Жим лежа, к сожалению, сопровождается сильной болью в передней части плеча. Вы можете сказать кому-то использовать гантели или гриф с нейтральным хватом, если он страдает от проблем с плечом, но некоторые люди скорее предпочтут несколько раз получить удар в промежность, чем откажутся от штанги..
Если вы упрямы как мул и не хотите менять его на более благоприятный для суставов вариант, начните делать повторения с паузой.
Жим лежа с паузой
Большинство людей не используют оптимальный путь бара. В идеале гриф должен идти прямо вниз и обратно вверх. Если траектория грифа сместится, ваши плечи могут сместиться и округлиться вперед. Когда это происходит, головка плечевой кости смещается вперед, что вызывает чрезмерную нагрузку на сухожилия плеча.
Жим лежа с паузой может помочь сохранить плечевой сустав, улучшив траекторию штанги и положение плеч. Пауза со штангой на груди позволяет сосредоточиться на том, чтобы направить штангу прямо к груди.
Это предотвращает чрезмерное движение вперед и назад, которое обычно происходит при повторениях касания и движения. Устранение чрезмерных или нежелательных движений сохранит ваши плечи в оптимальном положении.
Вы также лучше отработаете траекторию грифа, потому что это позволит вам сосредоточиться на эксцентрической, изометрической и концентрической частях движения. Вы можете лучше направлять штангу прямо вниз и обратно вверх, если вам приходится замедлять движение.
Пауза со штангой на груди учит вас, как оставаться напряженным и держать плечи втянутыми в нижней части подъема. Это очень важно для здоровья плеч.
Еще одна причина, по которой это работает так хорошо? Это заставляет вас идти легче, чем обычно. Как и в любом подъеме, который начинается с эксцентрической фазы (опускания), жимовики могут использовать накопленную в мышцах упругую энергию, чтобы вернуть их в исходное положение. Это приводит к увеличению веса, который они не могут стабилизировать.
Жим с доски в паузе
Если пауза в повторениях не помогает, попробуйте уменьшить диапазон движения, опустив штангу на доску. Вы можете варьировать диапазон движений, добавляя больше досок, чтобы компенсировать боль в плече.
Вообще говоря, я не сторонник останавливаться рядом с грудью без цели. Попытка сделать паузу в повторениях, не касаясь цели, может стать очень неточной и непоследовательной. И люди, которые резко останавливаются, не касаясь цели, значительно сокращают свой диапазон движения в тяжелых подходах, что дает им ложное представление о том, что они на самом деле могут поднять.
Использование доски для устранения нежелательного диапазона движения гарантирует, что каждое нажатие будет последовательным по своей глубине.
Кратко о технике
Чтобы жим лежа с паузой работал, у вас должна быть прочная опора. Вам нужно прижать лопатки к скамье, потянув их вниз и назад.
Даже в верхней точке жима ваши лопатки должны оставаться приклеенными к скамье. Это позволяет вашему плечу оставаться в плотном и плотном положении. Лопаточная подвижность - отличная вещь для многих упражнений, но жим лежа не входит в их число.
Подборка локтей – еще один важный компонент. Если ваши локти вывернуты наружу во время жима, использование вариации с паузой принесет больше вреда, чем пользы.
Когда опускаете штангу на грудь, думайте «сломать штангу». Этот сигнал позволяет вашим локтям прижиматься к бокам, а не распрямляться. Когда вы нажимаете штангу вверх, думайте «растянуть штангу». Это задействует ваши широчайшие, что приведет к большей устойчивости плеча.