Одним из наиболее важных компонентов жима лежа является обучение тяге или подтягиванию штанги в нужное положение, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие. Это вызывает максимальное совместное сокращение групп мышц-агонистов и антагонистов во время эксцентрической фазы или фазы опускания.
Это то, за что профессиональные пауэрлифтеры ратовали годами, предполагая, что это «решающий фактор» для мощного жима лежа.
Он способствует оптимальному реципрокному торможению во время концентрической фазы или фазы подъема, когда антагонисты (верхняя часть спины и широчайшие мышцы) расслабляются, позволяя агонистам (грудь, плечи и трицепсы) максимально сокращаться. В конечном итоге это обеспечивает высочайший уровень выходной мощности, усилия и крутящего момента во время жима.
Эффект рогатки
Использование спины для подтягивания штанги в нужное положение создает эффект рогатки. В конечном итоге тело создает ощущение скручивания, похожее на подпружиненное устройство, где мышцы готовы поднять вес, как только расслабятся широчайшие мышцы. Это позволяет жимовым мышцам разгрузиться с максимальным крутящим моментом.
Но многим лифтерам трудно перенести свою силу широчайших мышц и механику гребли в реальный жим лежа. Эта концепция может быть сложной для понимания. Одно из самых эффективных упражнений, которое я использовал для закрепления этой концепции гребли, - это жим лежа в обратном направлении/обратная тяга в перевернутом положении.
Прикрепите резинки к верхним штифтам стойки для приседаний, затем прикрепите их к штанге и выполняйте свои любимые вариации жима лежа.
Причина такой эффективности заключается в том, что она обеспечивает почти ту же траекторию грифа и остеокинематику, что и жим лежа, только с паттернами активации антагонистов. Он напрямую учит вас, как грести штангу в правильное положение во время жима лежа. Я использовал это со многими из моих спортсменов НФЛ, чтобы увеличить силу жима.
В качестве бонуса связь мозг-мышцы в верхней части спины и широчайших феноменальна, что делает его мощным средством для развития силы и гипертрофии. Но если вы решите пойти потяжелее, вам нужно будет надеть на тело несколько цепей или надеть утяжеленный жилет, чтобы держать вас на якоре.
Попробуйте суперсеты с жимом штанги лежа во время следующих нескольких тренировок. Вы не только улучшите механику горизонтального жима, но и заметите, что можете справляться со значительно более тяжелыми нагрузками.