Когда дело доходит до наращивания массивных плеч, ключевым моментом является стратегическая перегрузка, эксцентрическое повреждение мышц и время под напряжением. Эксцентрический усиленный (что означает медленное опускание) толчковый жим требует каждого из этих механизмов, вызывающих гипертрофию. Это делает его одним из самых эффективных средств для наращивания функциональной массы всей области плеч, включая дельты, трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.
Просто сделайте стандартный жим, используя нижнюю часть тела и верхнюю часть тела, чтобы поднять вес над головой. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем медленно опустите штангу на 4-5 секунд. Сделайте паузу в нижнем положении, прежде чем повторить 3-6 повторений.
Поскольку нагрузка должна быть на 15-25% больше, чем та, с которой вы обычно справляетесь при строгом жиме, выполнение этих упражнений с контролируемым негативом увеличит пользу, стимулирующую рост. Думайте об этом как о тяжелых отрицательных упражнениях для плеч, но вместо того, чтобы помощник помог вам поднять вес (как в отрицательном сете жима лежа), вам будут помогать ноги.
Помимо создаваемого ими стимула гипертрофии, использование чрезмерно тяжелых отведений со строгим моторным контролем и механикой жесткого тела творит чудеса с точки зрения силы и нервно-мышечной эффективности. В результате ваши показатели практически в каждом упражнении на верхнюю часть тела должны значительно улучшиться, что напрямую повлияет на формирование гигантских плеч.
Из-за увеличенного времени под напряжением (каждое повторение должно длиться минимум 8 секунд), полный подход должен длиться около 30 секунд. Использование тяжелых грузов в положении над головой в течение такого длительного периода времени приводит к значительному росту.
Хотите принять вызов? Сделайте свой последний подход, затем уменьшите вес вдвое и добавьте больше строгих повторений до отказа. Дискомфорт будет почти невыносимым, но полученный в результате рост плеча будет стоить боли.