У вас плотная грушевидная мышца?
Грушевидная мышца - это глубокая вращательная мышца бедра, которая выворачивает ногу наружу. Он находится под ягодицами и проходит от основания позвоночника к внешней части бедра. В достаточно тяжелых случаях грушевидная мышца может вызвать колющую или тупую боль в ягодицах, которая делает длительную поездку в автомобиле невыносимой.
Напряженная грушевидная мышца также вызывает боль и дисфункцию в крестцово-подвздошном суставе, поскольку она прикрепляется к крестцу (S в крестцово-подвздошном суставе). Потребность в частых корректировках хиропрактики - еще один признак того, что что-то не так. В тяжелых случаях это может раздражать седалищный нерв, вызывая онемение и боль в задней части ноги.
Растягивание не работает
Вот в чем дело: никакие растяжки и валики из пеноматериала не исправят ситуацию. Грушевидная мышца просто пытается стабилизировать ваше бедро, потому что другие мышцы, которые должны выполнять эту работу, не справляются с задачей. Это принцип перегрузки, но он вреден для вашей грушевидной мышцы.
Максимум ягодичных мышц является королем, когда речь идет о снятии нагрузки с грушевидной мышцы. Подумайте о толчках бедрами, приседаниях и становой тяге. Но что, если вы усердно тренируете ягодицы каждый день, а грушевидная мышца все еще напряжена? Тогда нам нужно немного глубже изучить баланс ваших бедер, чтобы найти решение.
Решить настоящие проблемы
TFL (тензор широкой фасции) - это мышца-сгибатель бедра, которая вставляется в подвздошно-большеберцовый пучок. Это помогает вам поднять ногу, отвести ее и выполнить внутреннее вращение. Проблема в том, что у него отличная линия натяжения, чтобы оказывать сильное влияние на бедро. В присутствии неэффективного максимальных ягодичных мышц это приводит к перетягиванию каната грушевидной мышцей, что заставит грушевидную мышцу напрячься.
В последнее время пенопластовый валик получил плохую репутацию, но это тот случай, когда валик может помочь. Сделайте предварительный бросок TFL перед упражнениями на ягодичные, чтобы помочь отключить его. Это позволит активировать больше ягодичных мышц.
Отсутствие внутренней ротации бедра также является важным фактором. Конечно, вы можете исправить случайный синдром грушевидной мышцы с помощью ходьбы с лентой и моллюсков, но в большинстве случаев рассматриваемому бедру на самом деле не хватает контролируемого внутреннего диапазона. Это одна из причин, почему грушевидная мышца так крепко держится.
Почему вы теряете внутреннюю ротацию бедра? Есть несколько возможных вариантов: недостаточная прочность кора, снижение активности подвздошной кости и снижение прочности дуги.
Ваш кор выступает в качестве основного стабилизатора верхней части таза и позвоночника. Если ваш корпус слабый или несбалансированный, мышцам бедра придется работать сверхурочно, чтобы компенсировать это. Неважно, что вы можете сделать 100 приседаний. Мы говорим о типе силы кора, которая обеспечивает устойчивость во время движения, особенно во время приседаний.
Вы сильно наклоняетесь вперед во время приседаний? Тогда ваше ядро слабо. Чтобы решить эту проблему, сосредоточьтесь на большей работе в поперечной плоскости, чтобы корпус сопротивлялся движению. Слишком большой наклон вперед действительно выделяет грушевидную мышцу. Эффективным упражнением являются выпады с вращением, потому что вы не только вовлекаете бедро во внутреннюю ротацию, но и активируете кор в поперечной плоскости.
Выпады с вращениями
Тренерские заметки:
- Сделайте выпад с одинаковым весом на переднюю и заднюю ногу.
- Держите колени прямо во время вращения.
- Не позволяйте вращению исходить от поясницы, только от бедра.
- Никаких бросков вперед с наклоном вперед.
Хватит сжиматься
Назад к силе ягодичных мышц. Когда у вас слабые ягодичные мышцы, вы, как правило, сжимаете или держите их крепко. Мышца должна полностью удлиниться, чтобы стать сильнее, поэтому сжимание в долгосрочной перспективе делает вас слабее.
Чтобы остановить сжатие мышц, сосредоточьтесь на эксцентрической (негативной) нагрузке. Для этого отлично подходит очень контролируемый присед на ящик. Удостоверьтесь, что ваше ядро активировано на всем пути, и никогда не теряйте выравнивание таза. Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши ягодицы удлиняются, продолжайте перемещать поверхность (коробку) ниже, чтобы усложнить задачу.
Освобождение грушевидной
Теперь давайте вставим подвздошную кость и вернем бедренную кость в гнездо. Аааа, сладкий выпуск грушевидной формы. Высвобождение, полученное за счет противоположной мышцы, всегда держится лучше, чем высвобождение, полученное с помощью пенопластового валика. Это единственное лучшее упражнение для немедленного расслабления грушевидной мышцы и обеспечения баланса бедра. Чтобы по-настоящему заставить работать подвздошную кость, попробуйте выполнить это упражнение. В этом случае ваша бедренная кость должна вернуться в гнездо, что означает, что ваша грушевидная мышца должна освободиться.
Упражнение 90-90
Тренерские заметки:
- Держите свое ядро напряженным. Не переворачивайтесь в передний наклон.
- Не потеряйте приводящую мышцу при оттягивании назад.
- В этом упражнении не активируются TFL, максимальная ягодичная мышца или грушевидная мышца. Эти ребята должны оставаться расслабленными. Отключить мышцу часто бывает труднее всего.
Потерять обувь
Наконец, если вы никогда не работаете над сводами стопы, ваши стопы проваливаются внутрь. Если ваши стопы проваливаются внутрь, внешние вращатели бедра (грушевидная мышца) будут перенапрягаться, чтобы компенсировать это. Опять же, грушевидная мышца просто пытается помочь, и поэтому она такая тугая. Если ваш тренажерный зал позволяет вам, поднимайте босиком. Убедитесь, что вы держите большой палец ноги твердо на земле во время подъемов. Когда ваши пальцы ног поднимаются во время приседания, это деактивирует кор и включает параспинальные мышцы в качестве противовеса.
Лечите проблему, а не симптом
Напряженная грушевидная мышца - это не вина грушевидной мышцы, а симптом того, что ваше бедро не работает должным образом. Вместо того, чтобы лечить симптомы, т. е. растяжение и раскатывание пены, доберитесь до первопричины. Эта многофакторная причина включает в себя создание твердой, как скала, стабильности корпуса, увеличение максимальной силы ягодичных мышц и свода стопы, а также достижение внутреннего вращения бедра. Оптимальная сила и мышечный баланс позволяют поднимать тяжести и получать больше удовольствия от поездок на автомобиле.