Факты
- Если один сустав ограничен, он лишит подвижности другой.
- Гибкость голеностопного сустава может сыграть огромную роль в вашей способности глубоко приседать.
- Методы мягких тканей и пассивные растяжки не дают устойчивых результатов достаточно быстро.
- Упражнение на подвижность полезно только в том случае, если оно интегрировано в движение, которое вы пытаетесь улучшить в рамках той же тренировки.
Проблемы с лодыжками, а не с бедрами
Большинство людей, которые не могут глубоко приседать, будут вытягивать бедра до забвения. Проблема в том, что их бедра часто в порядке с самого начала. Их ограничение исходит от лодыжек.
Ваша база поддержки должна быть одной из первых вещей, которую вы должны проверить. Просто посмотрите, как удаление одного диапазона движения может привести к драматическому восходящему эффекту во всем приседе:
Существует миллион различных техник, которые утверждают, что они увеличивают тыльное сгибание голеностопного сустава, и я провел время со многими из них. Знаменитая техника «полосатого отвлечения» лодыжки и удары по икрам пенопластовым валиком не самые лучшие, и для многих людей это пустая трата времени. Вместо этого сделайте это:
1 Движение
Этот медленный Prowler или растяжка саней выглядят так, будто вы не знаете, как толкать Prowler, или вы невероятно слабы. Однако при ближайшем рассмотрении вы заметите, что основное внимание уделяется не отталкиванию, а постановке стопы и растяжению голени.
Чтобы произошло волшебство, постарайтесь почувствовать растяжение и задействуйте переднюю часть голени (переднюю большеберцовую мышцу), как будто вы пытаетесь подтянуть пальцы ног к голени. Переместите вес вперед, сохраняя ощущение растяжения, затем перенесите вес на другую ногу.
Каждый раз, когда вы удлиняете одну сторону (например, одну икру), думайте «активировать» другую сторону (голень). Это научит тело создавать диапазон движений за счет собственной силы. Вы также можете поиграть с направлением ног.
2 Интеграция
Поскольку мы пытаемся улучшить наши приседания, хорошей идеей будет упражнение, напоминающее присед.
Приседания со стойкой на ногах - отличное место для работы, потому что вы можете сосредоточиться на правильном выполнении одной стороны за раз. Поднятая ступня предназначена для помощи, чтобы вы могли начать работать коленом дальше перед носком опорной ноги.
3 Усиление
Каждый раз, когда вы вносите изменения в свою гибкость, выбирайте хорошее упражнение, чтобы увеличить объем и усилить новый и улучшенный диапазон движений. Он не должен быть слишком тяжелым. Контроль на протяжении всего движения является основной задачей. Подъем на носки идеально сочетается с работой на сгибание спины. Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икр сидя, вы можете проявить творческий подход с пластинами.
Собираем все вместе
Прокрутите эти станции в течение 20 минут:
- 4 медленные растяжки Prowler
- 10 приседаний со стойкой на каждой ноге
- 15 подъемов на носки сидя, каждая нога
- 10 приседаний или кубковых приседаний
Сфотографируйте до и после, чтобы увидеть улучшения. Делайте это в качестве разминки или заминки по крайней мере два раза в неделю, когда вашей основной целью является сгибание спины. Как только вы начнете замечать изменения в приседаниях, вам потребуется меньшая частота. Тем не менее, это хорошая идея - проводить эту тренировку раз в неделю.
Если вы только что занимались приседаниями в пауэрлифтинге, уменьшите свои цифры и привыкните к новым более глубоким приседаниям, прежде чем снова проверять себя. Использование дополнительного времени сейчас будет означать больший прогресс в долгосрочной перспективе.
Помните, независимо от того, насколько вы сильны, если вы никогда не были на определенной глубине, потребуется время, чтобы контролировать ее и владеть ею.