Вы должны убедиться, что ваши плечи не напряжены, когда вы начинаете тренировку груди или жима лежа. Это лучший способ иметь плохой набор мышц и неправильную механику. Вы также хотите увеличить приток крови к области. Это повысит чувствительность всех мышц плечевого пояса к нервному импульсу.
Выполните суперсет из двух упражнений: вывих плеча с лентой и круговые движения плечами с отягощением. Мне нравится использовать бинты для вывихов плеча, так как это намного мягче, чем использование палки (которую часто используют тяжелоатлеты-олимпийцы). Натяжение ленты также вызывает некоторую активацию мышц, что делает это движение более активным. Это означает, что это будет более применимо к поднятию тяжестей.
Всегда держите руки прямо. По мере того, как вы научитесь делать это лучше, хватайте ленту более узким хватом, чтобы усилить натяжение. Если вы чувствуете боль в какой-либо точке диапазона движения, выполняйте медленные частичные повторения или изометрические удержания в этом положении, пока болезненность не утихнет.
Для плечевых кругов попробуйте использовать как маленькие, так и большие круги. Нет необходимости в определенном соотношении, просто поиграйте с ним, чтобы получить максимально возможный эффект. Сделайте 8-12 повторений в каждую сторону. Сначала начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость по мере того, как вам становится удобнее. Хотя вам не нужно двигаться очень медленно, все равно контролируйте движение, не делайте сумасшедшую ветряную мельницу.