Пройдитесь по любому тренажерному залу, и вам будет трудно найти хорошо развитые квадрицепсы. Отличные или даже хорошие квадрицепсы еще реже встречаются среди старших тренирующихся. Спросите любого старожила о тренировке ног, и он расскажет вам о том, каким большим и сильным он был раньше.
Тебе не обязательно быть таким парнем и вообще не обязательно иметь посредственные ноги.
Если не больно, значит не работает
Ноги подчиняются несколько иному набору правил тренировки. Им нужен свой режим тренировок, и он должен причинять боль. Если вы тренируете ноги по тому же протоколу, что и верхнюю часть тела, то фактически вы тренируете ноги в «режиме поддержания».
Поддерживающий режим – это тот тип тренировок, который вы проводите в отпуске или на праздниках, когда отчаянно надеетесь не потерять ни размер, ни силу. И если вы тренируетесь с 12 повторениями или меньше, ваши ноги теряют размер в долгосрочной перспективе.
Вы, наверное, уловили мысль о том, что все, что больше 12 повторений, не увеличивает размер или силу, но ноги, особенно квадрицепсы, являются исключением, и им часто требуется 15 или более повторений в подходе для роста. Это та часть тела, где накопление лактата абсолютно необходимо.
Попробуйте еженедельную тренировку, описанную ниже, чтобы изменить темп и посмотреть, как вы справитесь. Бонус: практически не возникает боли в колене. Более легкие веса, которые вы в конечном итоге будете использовать, гораздо более удобны для суставов. Однако ваши мышцы будут чувствовать себя так, будто по ним ударила летучая мышь!
14 недель большого количества повторений и сильной боли
Недели 1-7 – работайте с ногами раз в неделю
Приседания
8 подходов по 15 повторений. Выполните 4-секундный эксцентрический подъем (фаза негатива или опускания) и концентрический подъем «как можно быстрее» (фаза подъема).
Сеты 1 и 2 проходятся легко, потом начинается боль. Начните с относительно легкого веса, например, 135 фунтов. Параллельная глубина или чуть меньше - это нормально. Держите время между подходами коротким, но отдышайтесь.
- Прогресс: добавляйте по 1 повторению в неделю, пока не наберете 20 повторений.
- Остальная часть тренировки: выполняйте дополнительные упражнения для ягодичных мышц, подколенного сухожилия и икроножных мышц по мере необходимости, чтобы завершить тренировку. Оставьте их в диапазоне 8-10 повторений, так как мы сосредоточены на развитии квадрицепсов в этот период.
Недели 8-14 – работайте с ногами раз в неделю
Жим ногами с бинтами
4 подхода по 15 повторений. Сделайте 4-секундный эксцентрический и 3-4-секундный концентрический. Прикрепите ленты к жиму ногами, как показано на видео.
Начните с удобного веса и достаточно прочных бинтов. Подчеркните давление на подушечки стопы (то есть на носок стопы). Если вы никогда этого не делали, вы узнаете, каково это испытывать боль после установки, которая длится 60-90 секунд.
- Прогресс: добавляйте по 1 подходу в неделю, пока не достигнете 10 подходов.
- Остальное: выполняйте дополнительные упражнения с умеренным числом повторений для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Держите их в диапазоне 8-10 повторений.
По завершении 14-й недели вернитесь к 1-й неделе и повторите программу, на этот раз добавив немного веса.
Как узнать, работает ли это
Вы, вероятно, наберете вес от этого, но вы будете знать, что это происходит или вот-вот произойдет, когда вы закончите ужин, но обнаружите, что можете съесть еще один ужин. Через несколько недель подъемы верхней части тела должны начать быстро расти.
Лично я по этой программе набрал около 8 фунтов, из которых 6,2 - мышцы. Мне 48 и никаких наркотиков не было.