«Утиная прогулка» - древняя техника, используемая в обучении кунг-фу. Помимо боевых искусств, это неприятный способ завершить тренировку ног. Просто возьмите гантель или штангу для безопасных приседаний, установите таймер на две минуты и вперед!
Советы по технике
Утиные выпады часто выполняются с разведением колен при шаге вперед. Это придает вашему выпаду больше похожести на переваливание. Но с этой вариацией «в линию» мы можем подчеркнуть полную амплитуду движения и дать вашим квадрицепсам сильную растяжку.
Сделайте короткий выпад. Оставайтесь лежать и представьте, что вы Леброн Джеймс, пытающийся ворваться в дом хоббитов. Не вставайте полностью до тех пор, пока в этом нет крайней необходимости, или пока вы не повернетесь, чтобы вернуться.
Обратите внимание, как заднее колено проходит через носок и приближается к полу. Вы могли бы просто позволить задней ноге следовать своей естественной траектории, но акцентирование заднего колена над носком и по направлению к полу имеет смысл. Подробнее об этом через секунду.
Попробуйте установить таймер на две минуты и посмотрите, сколько вы сможете сделать. В течение нескольких недель попытайтесь увеличить объем, который вы можете выполнить за две минуты. Когда вы достигнете двух минут без остановки, добавьте немного веса. Одного или двух наборов будет более чем достаточно.
Для более продвинутого варианта, гриф для безопасных приседаний является хорошим способом добавить нагрузку:
Почему это работает
- Постоянное напряжение: Эти выпады обеспечивают приличное механическое напряжение, учитывая интенсивное растяжение ваших квадрицепсов под нагрузкой. Тем не менее, в большей степени они создают много метаболического стресса. Вот почему их лучше всего использовать в конце тренировки, когда вы настроены на какое-то наказание.
- Это приседания сисси-путешественника: Посмотрите, что делает задняя нога. Вы можете узнать, что это положение близко к приседаниям сисси, хотя ваш торс немного более вертикальный. Из-за этого ваша задняя нога подвергается некоторой эксцентрической перегрузке из-за большого диапазона движения. Ваши средние квадрицепсы (прямая мышца бедра) будут в огне.
- Есть движение колено к носку: Точно так же, как при ходьбе по лестнице или езде на велосипеде, есть движение колено к носку, которое не приведет к тому, что ваши колени взорвутся. Да, если у вас есть сомнительная история с коленями, пропустите их. Но если у вас здоровые колени, это может помочь вам развить квадрицепсы, а также повысить устойчивость колена.
- Они будут тренировать вас: Сначала сделайте свои ключевые упражнения: какой-нибудь присед, гакк-присед, жим ногами или что-то еще, что вам подходит. Затем закончите с парой таких наборов. Это может быть похоже на кардио, особенно если выполнение более пяти повторений не является вашей сильной стороной. Но эти двухминутные подходы помогут повысить уровень физической подготовки, который повысит вашу работоспособность на любой тренировке. Они облагают налогом все ваше тело.