Горелка
После напряженной работы над ягодичными мышцами добавьте это двухраундовое упражнение на выгорание. Во-первых, возьмите эспандер, такой как ягодичная петля, и поместите его прямо над коленями. Чем выше бедра вы поместите его, тем легче это будет. Чем ближе к колену, тем сложнее.
Раунд 1
30-секундный ягодичный мостик с приподнятыми ногами
Убедитесь, что вы двигаетесь пятками, чтобы максимально задействовать мышцы задней цепи. Когда вы поднимаете и блокируете бедра в верхней точке движения, держите подбородок на груди и сжимайте ягодицы в верхней части каждого моста.
Теперь без отдыха переходим к следующему упражнению.
30-секундные похитители с приподнятыми ногами
Идите прямо к похитителям в верхней части ягодичного моста. Не пытайтесь делать это как можно быстрее. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, выполняйте его в темпе «вне», «удержании» и «внутри» в одну секунду.
Отдохните 10 секунд и повторите первый раунд 4 раза.
Раунд 2
15 кольчатых боковых моллюсков с правой стороны
Наденьте ленту прямо над коленями и лягте на бок. Поднимите верхнее колено от нижнего, а затем верните обратно.
Без отдыха переходим к следующему упражнению.
20 подъемов бедер лежа на правом боку
Снимите ленту и лягте на тот же бок, что и для моллюсков. Оттолкнитесь нижней ногой и нижней рукой, чтобы оторвать все тело от мата, а затем полностью опуститься на землю.
Перевернитесь и сделайте приседания и подъемы бедер с левой стороны. Повторить второй раунд 3 раза.