Мышцы, из которых состоят подколенные сухожилия – полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра, а также множество синергистов – выполняют две функции: сгибают колено и отводят ногу назад (как при спринтерском движении). Проблема в том, что средний атлет тренирует только одну из этих функций, оставляя незадействованными огромное количество мышечных волокон.
Как это происходит? Сосредоточив большую часть работы на подколенных сухожилиях на тренажере для сгибания ног. Видите ли, тренажер для сгибания ног - сидя или стоя - нацелен только на одну функцию: сгибание колена.
А как насчет второй функции, части разгибания бедер? Лучший способ воздействовать на эту часть мускулатуры подколенного сухожилия - использовать упражнения, задействующие прямую ногу: становая тяга с полунапряженными ногами, гудморнинги, обратные гиперэкстензии и т. д. Так что, если 80% вашей работы с подколенными сухожилиями связано только с тренажерами для сгибания подколенных сухожилий, вы действительно недооцениваете свое развитие телосложения.
Выбор загрузки имеет решающее значение
Основываясь на двух функциях подколенных сухожилий и быстром или медленном характере каждой из них, вот правила:
Правило 1:Используйте тяжелые подходы с малым числом повторений и большим количеством подходов для сгибания мышц задней поверхности бедра.
Правило 2: Используйте более легкие и высокие повторения практически для всего остального: тяги на прямых ногах, гудморнингов, обратных гиперэкстензий и разгибаний спины.
Тренер Чарльз Поликуин рекомендует никогда не делать больше 8 повторений в сгибании мышц задней поверхности бедра. Он также отмечает, что опытным лифтерам с более высоким тренировочным возрастом может потребоваться только 3 повторения в подходе сгибания мышц задней поверхности бедра. Но это означает более высокие наборы. Попробуйте 10 x 3 для бигуди и приготовьтесь чувствовать себя «особенно» в течение нескольких дней после этого.
Теперь, поскольку вы работаете над ягодичными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, когда вы работаете над мышцами-разгибателями бедра, вы будете использовать более 8 повторений (вообще говоря) для гудморнингов, мертвых ног и т. д.
Итак, хорошее эмпирическое правило: менее 8 повторений на сгибаниях подколенного сухожилия; больше 8 повторений на все остальное.