Вам нужен D
Если вы не бездельничаете на пляже или не бегаете по пустыне, скорее всего, вы проводите недостаточно времени на солнце. Результат? Ваш уровень витамина D опускается ниже, чем штаны Лил Уэйн. Это удваивается для спортсменов в закрытых помещениях и крыс в спортзале, которые по умолчанию получают мало солнечного света.
Дефицит витамина D - обычная ситуация для тех из нас, кто живет в Северном полушарии, - наносит ущерб вашему здоровью и работоспособности.
Многие западные болезни (диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и повышенная смертность, и это лишь некоторые из них) связаны с недостаточным получением витамина D. Даже небольшая нехватка витамина D, хотя и не опасна для жизни, может вызвать боли и общее чувство вялости (1).
К счастью, потребление экзогенного витамина D имеет множество преимуществ для спортсменов и населения в целом.
Список полезных свойств для здоровья
Давайте начнем с вопроса, который должен возбудить любопытство каждого придурка: влияют ли добавки с витамином D на вашу силу? И если да, то на сколько?
Наука говорит да. В комплексном исследовании отмечается, что ежедневное потребление витамина D значительно увеличивает силу как верхних, так и нижних конечностей (2).
В другом обзоре, посвященном влиянию витамина D на показатели силы у спортсменов, было обнаружено положительное влияние на мышечную силу. Следует отметить, что не все D равны. Витамин D2 не оказывал никакого эффекта, в то время как витамин D3 продемонстрировал четкую тенденцию к увеличению силы, которое в проанализированных исследованиях варьировалось от 1,37 до 18,75% (3).
Производительность и защита здоровья
Обещание добавить килограммы к вашему жиму лежа и максимальному приседанию должно убедить даже самого скептически настроенного братана в тренажерном зале в его способности повышать производительность. Но влияет ли дополнительный D на спортивные результаты на поле?
В британском исследовании, проведенном среди профессиональных спортсменов и здоровых людей, не занимающихся спортом, у субъектов, принимавших 5000 МЕ D3 в день в течение восьми недель, наблюдалось значительное улучшение времени бега на 10 метров и высоты вертикального прыжка по сравнению с участниками, принимавшими плацебо. Интересно, что исследователи также заявили, что недостаточная концентрация витамина D прямо вредна для спортивных результатов (4).
Еще одно исследование, проведенное среди футболистов колледжей, участвующих в Скаутском объединении НФЛ, обнаружило связь между низким D и напряжением мышц нижних конечностей или травмами мышц кора (5).
Если этого недостаточно, положительный эффект витамина D не ограничивается увеличением силы, улучшением спортивных результатов или предотвращением травм. Уровни витамина D обратно пропорциональны инфекциям верхних дыхательных путей. Если у вас низкий уровень витамина D, риск заражения гриппом значительно возрастает (6). В более широком масштабе это может негативно сказаться не только на выступлениях отдельных спортсменов, но и на всей команде, если грипп проникнет в состав.
Как вы уже догадались, ежедневная доза D защищает от острых инфекций дыхательных путей (7). Итак, сделайте себе и окружающим одолжение, запаситесь витамином D в бутылочках и убедитесь, что ваши приятели последуют вашему примеру. Таким образом, если вам посчастливится чихнуть прямо в решетку какого-нибудь бедолаги после того, как он пощекочет вас по ребрам незаконным джебом или двумя в дикой схватке с голевым ртом во время тренировки, он будет избавлен от гнусного праздника флегмы, который в противном случае неизбежно последует.
Что делать с этой информацией
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D, первым делом сдайте анализ крови. После 30 лет вы все равно должны контролировать свои маркеры здоровья с помощью регулярного анализа крови, так что не над чем насмехаться.
Даже если результаты анализов показывают, что вы находитесь в диапазоне «приемлемых» уровней витамина D, прием одной или двух таблеток каждый день, тем самым подталкивая ваши показатели D от среднего к оптимальному, может только помочь.
Сколько вам нужно?
Возможно, больше, чем вы думаете. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию, 2000 МЕ являются безопасным дневным «допустимым верхним уровнем потребления» витамина D. Однако это может быть ниже, чем оправдано. Фактически суточные дозы D3 до 10 000 МЕ считаются безопасными для здоровых людей (8).
Тем не менее, вы не ошибетесь, приняв дополнительно витамин D. Это дешево, удобно и, самое главное, работает.