Чтобы накачать бицепсы, как и любую другую мышцу, вам нужно проработать их в полном диапазоне сокращения. Это означает выполнение разнообразных упражнений, которые перегрузят их во всех положениях: укороченных, удлиненных и средних.
Сгибания рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье - это то, что большинство людей используют для удлиненной позиции, что на первый взгляд имеет смысл.
Единственная проблема в том, что они не перегружают удлиненную позицию. В нижней точке бицепсы растянуты, но нет плеча рычага. Когда вы сгибаетесь, рычаг отодвигается дальше от тела, увеличивая объем механической работы, выполняемой бицепсом.
Итак, хотя вы можете полностью удлинить бицепс в нагруженном растяжке, вы не перегрузили эту часть диапазона. В среднем диапазоне выполняется большая часть работы.
Решение: сгибания рук с низким кабелем
Линия тяги от нижнего троса означает, что бицепс усиленно работает вне исходного (удлиненного) положения.
Профиль сопротивления в упражнении также хорошо имитирует сопротивление мышц во всем диапазоне. Внизу удлиненное положение оспаривается. Когда вы сгибаетесь в середине (ваша самая сильная позиция), рычаг немного удлиняется, затем в верхней (более слабой позиции) рычаг немного опускается.
Это делает упражнение чрезвычайно эффективным во всем диапазоне, поскольку обеспечивает оптимальный уровень напряжения в каждой точке кривой силы.
Нет ничего идеального
Единственным недостатком этого упражнения (по сравнению с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье) является отсутствие стабильности.
Иногда, когда люди впервые пробуют сгибание рук с низким тросом, они изо всех сил стараются удерживать плечи в стабильном положении. Это заставляет их начать раскачивать плечи или пожимать плечами, что создает импульс и снимает напряжение с бицепсов. Попробуйте «зафиксировать плечи вниз», чтобы сосредоточить все свое внимание на бицепсах.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дает вам скамью, на которую можно въехать, и обеспечить искусственную устойчивость плеч. Это позволяет сосредоточиться только на работе бицепсов. Поэтому я часто учу людей сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы у них выработалась привычка ставить бицепсы в вытянутое положение, а также программировать некоторую работу по стабилизации лопаток. Затем они переходят к сгибаниям рук с низким тросом для увеличения роста бицепсов, когда они могут контролировать движение.