Боль в переднем плече является распространенным явлением. А поскольку многие лифтеры естественным образом тяготеют к зеркальным движениям, таким как жимы и сгибания рук, кумулятивный цикл стресса в плечах обычно приводит к перенапряжению, боли и травмам. Но последнее, что собираются пропустить многие заядлые лифтеры, - это жим лежа. Поэтому вместо того, чтобы продолжать терпеть боль, избегайте хронического стресса, зафиксировав свое положение.
Вы, наверное, слышали, что лопатки нужно прижимать к скамье, чтобы «стабилизировать» их, чтобы жать без боли. Хотя это в какой-то степени верно, то, что в конечном итоге происходит, является преувеличением, вызывающим неправильное положение лопаток, что оставляет вам больше боли, чем раньше.
Я перестал использовать кий «скапсы против скамьи» со своими спортсменами, и вместо этого добился огромного успеха, обучая их «совместному сокращению» между их широчайшими и грудными мышцами, чтобы добавить реальную стабильность через плечевой пояс. Это ограничивает нежелательный и нестабильный диапазон движений, а также усиливает связь между мозгом и мышцами.
Попытка впихнуть свои скапы в жим лежа не достигает цели, потому что это побуждает вас использовать пассивное положение для достижения установки вместо активной работы, чтобы привести плечи и верхний квадрант в нужное положение и иметь возможность удерживать его там.
Вы хотите, чтобы и грудные, и широчайшие создавали «предварительное напряжение» в верхней части жима, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Сокращение двух наиболее мощных мышц верхней части тела обеспечивает оптимальное положение плечевого сустава. Это в конечном итоге улучшит ощущение и стабильность жима лежа и поможет вам сохранять контроль над этими позициями на протяжении всего упражнения.
Если у вас нет тренера или партнера по тренировке, говорящего вам об этом, просто подумайте про себя: «Напрягите широчайшие и грудные вместе». Если у вас возникли проблемы с этим, сожмите штангу как можно сильнее, ЗАТЕМ перейдите в совместное сокращение.
Использование этого напоминания и настройки имеет дополнительное преимущество, заключающееся в усилении связи между мозгом и мышцами. Поскольку предварительное напряжение грудных мышц - в дополнение к широчайшим - является активным, мы оцениваем эксцентрическую часть подъема через грудные мышцы, что отлично улучшает ощущение и улучшает качество сокращения.
Это может быть самое мощное средство для исправления плеч, которое вы могли бы использовать, поэтому обязательно попробуйте его.