Ключ к точеной верхней части спины
Широчайшие получают много внимания, но чего часто не хватает в тренировке спины, так это проработки мускулатуры средней части спины, такой как ромбовидные мышцы и трапеции средней/нижней части.
Тренировка этих мышц укрепит верхнюю часть спины, благодаря чему вы будете эффектно выглядеть как в рубашке, так и без нее. Наличие сильных мышц средней части спины также имеет решающее значение для достижения максимальной производительности, поскольку они часто являются ограничивающим фактором, когда речь идет о жиме над головой, тягах и вертикальной тяге.
Вот два упражнения, которые разожгут среднюю часть спины:
Тяга двойным блоком широким хватом
- Установите два троса на высоте примерно в футе от ширины плеч. В идеале, она должна соответствовать расставленным локтям.
- Тяните тросы сверху вниз, одновременно опуская и опуская локти.
- Держите локти разведенными, чтобы задействовать среднюю часть спины.
- Сведите лопатки вместе в укороченном положении. Подумайте о том, чтобы одновременно потянуть ручки назад и в стороны.
Ромбовидный захват с гантелями
- Для подготовки возьмите две гантели средней тяжести по бокам и наклонитесь вперед примерно на 30 градусов.
- Держите лопатки прижатыми и сведите их вместе.
- Удерживайте эту позицию и сжимайте так долго, как сможете.
- Действительно сосредоточьтесь на связи мозг-мышцы с этим.
Программирование
Выполняйте их в конце дня для верхней части тела в качестве суперсета по 3-4 подхода в каждом. Вы получите как статические, так и динамические сокращения, чтобы вызвать гипертрофию и прирост силы. В результате ваши ромбы и трапеции станут толще и полнее.