Никогда не вставайте с постели
Гуру функционального фитнеса демонизируют приседания, говоря, что это вредно для нижней части спины. Вместо этого они рекомендуют всем делать планки и другие изометрические удержания.
Изометрические упражнения для кора - это хорошо, но если вы думаете, что вам следует вообще избавиться от приседаний, задайте себе вопрос: что вы делаете каждое утро в первую очередь, чтобы встать с постели? Вы садитесь! Звучит довольно "функционально" для меня.
Почему вы должны включать приседания
При правильном выполнении приседания гипертрофируют пресс больше, чем большинство изометрических движений корпуса. Почему? Эксцентрическая или «отрицательная» часть движения, т.е.е. опускаясь на пол. Это эксцентрическое удлинение прямых мышц живота необходимо для максимального роста мышечных волокон.
Приседания также заставляют вас работать над всем диапазоном движения. Большинство изометрических приемов развивают только силу, «специфическую для позиции». С помощью приседаний вы учите свое тело сопротивляться разгибанию спины или сгибать его под разными углами. Это требует правильной работы всех ваших основных мышц.
Как правильно приседать
Основной сигнал, на котором следует сосредоточиться, - это втягивание живота внутрь и вверх. Это создает «подъем» туловища, поэтому вы не скручиваете позвоночник при сгибании.
Если вы не уверены, как должно ощущаться поднятие туловища, попробуйте выполнять приседания с резинкой, прикрепив ленту к высокому якорю. Эта модификация поможет вам получить больший вертикальный угол туловища и позволит вам потренироваться втягивать живот.
Приседания с бинтом
Если вы не можете правильно напрячь пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, вы будете чрезмерно полагаться на сгибатели бедра и можете сильно согнуть позвоночник. Вот как выглядит эта ошибка:
Держите руки на груди или вытяните их над головой, если хотите усложнить приседания. Хотя некоторым людям может сойти с рук держать руки за головой, у большинства есть тенденция дергать затылок, когда они устают.
Делайте их под контролем. Если вы изо всех сил пытаетесь повторить приседания, в какой-то момент вы потянете спину.
Кому НЕЛЬЗЯ делать приседания
- Те, у кого уже есть травма или грыжа межпозвоночного диска.
- Люди с плохим кинестетическим восприятием и те, кто не знает, как правильно активировать ядро.
- Люди, которые чрезмерно полагаются на свои сгибатели бедра и изогнутую нижнюю часть спины из-за недостатка силы кора.
- Люди с чрезмерным наклоном вперед, которые не могут повернуть таз назад, когда начинают движение.
Вариант приседаний для нижней части спины
Если вам сложно выполнять классические приседания, выполняйте их на фитболе.
Приседания с мячом для упражнений
Мяч будет сжиматься, так что ваша нижняя часть спины будет поддерживаться.