Большинство лифтеров генетически не наделены большими плечами. Это требует часов работы и бесчисленных повторений. Но если вы правильно тренируете дельты, используете эффективные упражнения и фокусируетесь на максимизации тренировочного эффекта от каждого повторения, вы можете в некоторой степени сократить этот процесс.
Три подхода, приведенный ниже, укрепят ваши дельты и дадут вам самый большой накачку плеч в вашей жизни. Отдыхайте достаточно долго между каждым упражнением, чтобы подготовиться к следующему.
Упражнение 1: Подъем штанги вперед сидя
- Перед первым повторением отведите плечи, зафиксируйте лопатку и держите ее в таком положении весь подход.
- Начинайте каждое повторение, держа руки прямо и сгибая плечевой пояс.
- Сражайтесь изо всех сил, чтобы держать ручки веревки врозь на протяжении всего диапазона движения.
- Сгибайтесь и удерживайте пиковое сокращение в течение 1-2 секунд в каждом повторении.
- Контролируйте эксцентрику или негатив и держите лопатку прижатой вниз, когда опускаете вес.
- Сделайте примерно 8 повторений.
Упражнение 2: Боковые подъемы гантелей над головой
- Начав с гантелей вдоль тела, чередуйте одно повторение с большими пальцами, а второе с мизинцами.
- Примерно в первой половине сета держите форму строго, затем позвольте ей расслабиться по мере того, как ваши плечи устают, чтобы держать вес в движении.
- Помимо быстрого сгибания во время пикового сокращения, во время подхода нет никаких пауз. Цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать непристойное напряжение в дельтах и гнать большое количество крови в плечи.
- Ровный, методичный темп лучше всего подходит для боковых гантелей над головой.
- Сделайте около 10 повторений.
Упражнение 3: Кубинский жим лежа на наклонной скамье
- Справедливое предупреждение: здесь вам не понадобится большой вес, особенно на пятках в предыдущих двух упражнениях.
- Ляг лицом вниз на наклон 45-60 градусов. Сведите лопатки и держите их в таком положении.
- Выжмите гантели наружу и вверх, образуя грубую букву Y.
- Ваши руки захотят повернуться внутрь и рухнуть, так что боритесь за максимально возможное внешнее вращение.
- Выполните около 6-8 повторений.
Программирование и наборы
В зависимости от того, сколько раундов вы сделаете, этот трисет можно использовать как отдельную тренировку плеч или добавить в начало или конец тренировки груди или спины.
Если вы относитесь к этому как к отдельной тренировке, после нескольких подходов на щупальце нацельтесь на 5-7 подходов с 90-секундным отдыхом между раундами. Старайтесь использовать один и тот же вес.
Если вы добавляете это в начало или конец дня спины, груди или рук, стремитесь к 3-4 раундам, останавливаясь, когда нагрузки и количество повторений падают.