Механизмы роста мышц
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, воспользуйтесь тремя ключевыми механизмами мышечной гипертрофии: механическим напряжением, повреждением мышц и метаболическим стрессом. Наиболее важными механизмами являются механическое напряжение и повреждение мышц. Они связаны с перегрузкой быстрых мышечных волокон, которые имеют наибольший потенциал для увеличения силы и размера.
Для грудных мышц единственный наиболее эффективный метод, который вы можете использовать, - это тяжелые негативы в жиме штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Исследования показывают, что тяжелые негативы приводят к большему увеличению размера и силы, чем, возможно, любой другой тренировочный протокол. Вероятно, это происходит из-за чрезмерных уровней мышечной перегрузки, которую они вызывают у тела, тем самым требуя, чтобы двигательные единицы с самым высоким порогом активировались почти на максимуме, чтобы выдержать нагрузку.
Приобщение нервной системы к сверхмаксимальным нагрузкам также повышает функциональную силу. Это означает больший размер за счет миофибриллярной гипертрофии. Кроме того, тяжелые перегрузки максимизируют реакцию тестостерона, связанную с поднятием тяжестей.
К сожалению, тяжелые негативы также могут быть довольно опасными для выполнения даже с компетентными корректировщиками. Вот почему я рекомендую протокол эксцентрической потенциации Power Rack (PREP). Это самый безопасный, самый эффективный, а также самый практичный метод для создания тяжелых негативов. Вот один из моих спортсменов НФЛ Джариус Винн, использующий его:
ПРЕП Жим лежа с цепями
Если у вас есть доступ к релизерам веса, вы можете получить аналогичный эффект. Нескольких подходов по 3-5 повторений будет более чем достаточно, потому что чрезмерное повреждение мышц может фактически ухудшить восстановление и рост.
Убедитесь, что ваша техника жима отлажена, так как сильная эксцентрическая перегрузка может привести к катастрофе для ваших суставов и соединительной ткани, если ваша механика не налажена.
Высокие повторения при саркоплазматической гипертрофии
После того как вы использовали более тяжелые нагрузки для запуска миофибриллярной гипертрофии (функционального роста из-за увеличения количества и размера сократительных единиц в мышце), смените ее на более легкие нагрузки и постоянное напряжение. Это манипулирует саркоплазматической гипертрофией посредством метаболического стресса и клеточного набухания, что означает, что вы будете накачивать мышцы кровью.
Несмотря на то, что существует ряд упражнений, которые можно использовать, движения, которые включают в себя непрерывное или постоянное напряжение, такие как жимы сжатия, разведения на канате, разведения на тренажере, частичный жим с постоянным напряжением, отжимания на кольцах и эксцентрическая изометрия, все сделают свое дело.
Максимизируйте этот ответ, используя несколько подходов с большим числом повторений до отказа. Попробуйте 8-20 повторений и наполните мышцы как можно большим количеством крови и метаболитов. Вы также можете ожидать хороший гормональный всплеск с естественным повышением уровня гормона роста и уровня ИФР-1 от этой формы высокоинтенсивных тренировок.