Есть много вариантов тяги бедрами, но я предпочитаю тягу бедрами с двойной лентой:
- Сопротивление ленты увеличивается в конце диапазона движения или в верхней части движения. Именно здесь ягодичные мышцы активируются сильнее всего - при глубоком разгибании бедра.
- Надевание короткой ленты на колени увеличивает максимальное произвольное изометрическое сокращение средней ягодичной мышцы, стимулируя внешнее вращение бедра (разводя колени наружу).
Как это сделать
- Сядьте на пол спиной к скамейке. Нижняя часть лопаток должна располагаться чуть выше скамьи. Большинству людей придется сесть на коробку или весовой стек, чтобы занять это положение на традиционной скамье.
- Наденьте длинную ленту на бедра, закрепив ее либо на стойке, либо на паре гантелей. Наденьте короткую ленту на колени. Вытяните руки над скамьей для большей устойчивости.
- Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, выдохните весь воздух и напрягите пресс. Выполняйте упражнение, подтягивая подбородок, проталкивая пятки и сильно сжимая ягодицы в верхней точке, одновременно разводя колени.
- Верните бедра в положение чуть выше пола, как раз перед тем, как снять напряжение, и повторите.
Выполните 2-3 подхода по 10-30 повторений.