Быстро и противно
Трап-гриф - один из самых универсальных инструментов в тренажерном зале. Он может стимулировать все тело, поджигать нижнюю часть тела без сдавливания позвоночника штангой на спине и наращивать массу мышц верхней части спины и трапеций.
Трапбар можно использовать даже для кондиционирования. Войдите в набор «Марш смерти с трэп-баром». Это бросает вызов общей работоспособности и силе хвата (как статической, так и динамической). А нейтральная нагрузка при размещении рукоятки позволяет увеличить нагрузку на гриф для мощного кондиционирующего движения с нагрузкой.
В двух словах, вы будете делать становую тягу с трэп-грифом и совершать короткую фермерскую прогулку между мини-сетами. Вот как это выглядит по схеме 8-8-6-4-2 повторений:
Марш смерти для выработки условий
Держите вес в пределах 40-60% от максимального веса. Выполнять ближе к концу тренировки. Вот несколько схем повторений, которые стоит попробовать:
Убывающие пирамиды
- 10-8-6-4-2 (5-10 шагов между каждым минисетом)
- 20-15-10-5 (5-10 шагов между каждым минисетом)
Сет на время (тренировка и сила хвата)
Начните с 40% максимального веса на штанге. Установите таймер на 3-4 минуты. Сделайте 5 повторений и пройдите 5 шагов за это время. Добавляйте по 20-30 секунд каждую неделю в течение 4 недель, затем добавляйте 5-10 фунтов и повторяйте.
Марш смерти за силу
Установите больший вес (70-90% от максимального), меньшее количество повторений и выполните марш ближе к началу тренировки:
Убывающие пирамиды
5-4-3-2-1 (2-5 шагов между каждым минисетом)
Метод 3 и 3
Начните с 75-80% на шкале. Сделайте 3 повторения, пройдите 3 шага, сделайте 3 повторения, пройдите 3 шага и т. д., пока не сможете больше делать. Старайтесь увеличивать общее количество повторений каждую неделю в течение 4-5 недель. Увеличьте вес на 5-10 фунтов и повторите цикл.
Для гипертрофии смело используйте лямки. Время под напряжением является ключевым, и недопущение отказа от хвата усилит результаты.