Найти правильную дозу
Доведение повторений до отказа полезно при правильных обстоятельствах и в правильных дозах. И это не единственный стимул для роста, может быть, даже не самый лучший.
Конечно, некоторые исследования показали, что используемый вес не так важен, как достижение отказа, когда речь идет о гипертрофии. Один эксперимент даже показал, что нагрузка в 30% от максимальной (легкий вес) приводит к такой же гипертрофии, как и нагрузка в 80% (гораздо тяжелее).
Это указывает на то, что для стимуляции роста необходима неудача. Но никогда ничего не бывает так просто. Вы не можете игнорировать всех бодибилдеров и спортсменов, которые нарастили массу мышц и не потерпели неудачу.
Вы действительно терпите неудачу?
Так действительно ли неудача является стимулом для роста? Или это всего лишь результат доведения до предела того, что необходимо для роста?
Вот почему кажется, что тренировка до отказа будет работать: когда вы достигаете отказа, вы настолько истощаете мышечные волокна, что они больше не могут производить достаточную силу для подъема веса. Но неудача не всегда связана с усталостью мышечных волокон.
Мышечный отказ может быть вызван истощением энергии (фосфагены или гликоген в мышцах), а митохондриальный отказ также может произойти при очень большом количестве повторений. А частой причиной мышечного отказа является закисление мышц. Молочная кислота и ионы водорода накапливаются в результате механической работы. Они мешают сокращению мышечных волокон. Если он достаточно мешает, вы обречены на провал.
При выполнении подходов по 40-60 секунд (12-20 повторений) это, вероятно, и является причиной отказа. Вдобавок ко всему, быстро сокращающиеся люди достигают этой точки гораздо раньше, потому что они производят больше молочной кислоты. Таким образом, человек с более быстрыми мышцами может потерпеть неудачу из-за кислотности или сократительных помех во время подходов всего за 25-30 секунд.
Поэтому неудача не обязательно означает, что вы утомили волокна настолько, насколько могли. Кроме того, во многих упражнениях достижение отказа не означает, что целевая мышца вообще отказала. Скорее всего, это связано с другими факторами: задействованные мышцы не могут генерировать достаточную силу; нельзя поддерживать правильную позу и механику подъема, что снижает эффективность; или даже утомление ЦНС.
Итог: Работа до отказа может быть полезной при определенных типах тренировок и у некоторых людей, но ее нельзя использовать повсеместно во всех упражнениях.
Конечно, вы можете дойти до отказа, задействовав больше мышечных волокон, не используя тяжелые веса. Нервная система почти всегда сначала задействует медленно сокращающиеся волокна. Если вес слишком велик для прочности одних только этих волокон, в дело вступят промежуточные волокна. А если он еще тяжелее, в смесь добавятся быстросокращающиеся волокна.
Неудача или нет, максимальное вовлечение мышечных волокон
В среднем человеку нужно поднять около 80-85% своего максимума. Люди, которые очень быстро сокращаются доминантно или нейроэффективны, могут сделать это всего с 65-70%. Конечно, это для обычных повторений. Если вы выполняете взрывные упражнения, вы можете задействовать быстросокращающиеся волокна даже при небольшой нагрузке.
Другой способ задействовать быстросокращающиеся волокна – использовать мышечную усталость, чтобы увеличить вес. В обычном сете вы теряете от 1 до 4% силы за повторение. Чем дольше длится сет, тем больше уменьшение от повторения к повторению.
Например, в подходе из 20 повторений у вас гораздо большее падение силы от 19 до 20 повторений, чем между повторениями 1 и 2. Это потому, что в последних повторениях задействуется более быстро сокращающиеся волокна и быстрее устают. Также наблюдается повышенное накопление молочной кислоты.
И после нескольких повторений с 60% вашего максимума вы можете задействовать столько волокон, сколько вы бы использовали, если бы вы использовали вес 80%, потому что по мере того, как вы устаете, вес становится больше по сравнению с вашим текущим силовым потенциалом. Во время сета из 15 повторений с весом 60% вот как каждое повторение «ощущается»:
Параметры установлены на уровне 60% от 1ПМ
- Повтор 1: Похоже на 60%
- Повторение 2: Похоже на 62%
- Повторение 3: Похоже на 63%
- Повторение 4: Похоже на 64%
- Повторение 5: Похоже на 65%
- Повторение 6: Похоже на 66%
- Повтор 7: Похоже на 67%
- Повторение 8: Похоже на 68%
- Повторение 9: Похоже на 70%
- Повтор 10: Похоже на 72%
- Повтор 11: Похоже на 74%
- Повтор 12: Похоже на 76%
- Повтор 13: Похоже на 78%
- Повтор 14: Похоже на 80%
- Повтор 15: Похоже на 83%
Помните, максимальное произвольное вовлечение волокон происходит при 80-85%. Таким образом, к 14 повторению накопленная усталость заставляет 60% ощущаться как 80%. К 13 или 14 повторениям, из-за накопления усталости, вы задействуете все волокна, которые можете задействовать. Что произойдет, если мы продолжим подход из 15 повторений с 60% до отказа? Вот как выглядит расширение набора:
- Повтор 15: Похоже на 83%
- Повтор 16: Похоже на 85%
- Повтор 17: Похоже на 88%
- Реп 18: Похоже на 91%
- Реп 19: По ощущениям 95%
- Реп 20: По ощущениям 100%
Неудача, скорее всего, произойдет на 20-м повторении. Первые 13 повторений, до 78%, вы готовите тело к «денежным» повторениям и накапливаете усталость, которая заставит ваше тело задействовать мышечные волокна с более высоким порогом. Повторения с 14 по 18 - это денежные повторения, при которых вы полностью задействуете мышцы и можете утомить/стимулировать мышечные волокна, наиболее склонные к росту.
Последние несколько повторений являются опасной зоной, где вы, скорее всего, потерпите неудачу. Они создают большую нагрузку на нервную систему и снижают вашу способность выполнять больше работы. Думайте о каждом подходе, в котором вы достигаете этой точки, так же, как о подходе, в котором вы поднимаете свой 1ПМ.
Это важно понимать: движение до отказа имеет такое же неврологическое воздействие, как и стремление к 1ПМ, потому что вы достигаете отказа, когда относительный вес сопротивления немного превышает ваш силовой потенциал в данный момент. Другими словами, повторение, в котором вы достигли отказа, - это повторение, в котором вы не смогли поднять вес, несмотря на максимальное усилие.
Тренировка до отказа при наращивании мышечной массы подобна пауэрлифтеру, всегда выполняющему максимальные подъемы на тренировке. Неврологически это имеет такое же влияние, потому что последнее повторение требует максимального усилия: оно может быть очень эффективным, но вы быстро сгорите. Идти к неудаче только страховой полис. Это поможет вам убедиться, что вы набрали как можно больше волокон. Дело со страховым полисом в том, что он стоит вам. Цена - нервная усталость и, в конечном счете, гормональная усталость.
Если вы собираетесь это делать, знайте, какие упражнения подходят для достижения отказа. Делайте это только с теми упражнениями, которые имеют низкую неврологическую потребность - в основном это изолирующие упражнения и тренажеры. Избегайте неудач в сложных упражнениях.