Хотя все знают, что для сильного приседания нужны сильные ягодицы, многие лифтеры не знают, как этого добиться. Попробуйте воспользоваться этими советами до, во время и после следующей тренировки в приседаниях, и вы увидите, как ваши показатели в приседаниях взлетят до небес.
1 Перед приседанием
Активизируйте ягодичные мышцы с помощью простых изолирующих упражнений, таких как отведения сидя и сгибания мышц задней поверхности бедра на стабилизирующем мяче. Это не помешает вам играть в большом движении, но разбудит важных игроков.
Похищения сидя
Они задействуют ваши внешние вращатели бедра, не давая коленям прогибаться, когда вы приседаете.
Сгибания бедра с мячом для стабильности
Они пробуждают вашу заднюю цепь, позволяя крупным игрокам сзади немного снизить нагрузку на квадрицепсы и колени.
Программирование: Выполняйте каждое из этих упражнений между разминочными сетами в тяжелый день приседаний. Один набор каждого будет делать. Сделайте 20-30 повторений отведения (пока не почувствуете жжение) и 10-15 повторений сгибаний подколенного сухожилия.
2 Во время приседаний
Три сигнала будут играть важную роль в стабильности и общей силе вашего приседания. Все они активируют внешние вращатели бедра - мышцы, отвечающие за то, чтобы ваши колени не сгибались.
- Раздвиньте пол ногами
- Раздвигайте колени при опускании и подъеме
- Выверните пальцы ног наружу
Начните делать это в более легкие дни и с более легкими подходами, чтобы, как только вы доберетесь до тяжелых подходов, это было естественно и бессознательно.
3 После приседания
Накачайте ягодичные мышцы большим объемом, как только закончите основные базовые упражнения. Некоторые варианты:
Шаг вперед
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Поднятие ягодиц с ветчиной
Выполняйте минимум 25 повторений в подходе.
Обратный Гипер
В идеале вы можете использовать обратную гипермашину или импровизировать, как я.
Выполняйте минимум 25 повторений в подходе.
Программирование: Помните, здесь мы говорим об объеме. Это означает, что вы должны нагружать ягодичные мышцы большим количеством повторений. Эти мощные рабочие лошадки могут справиться с гораздо большим, чем вы думаете.