Не обращайте внимания на имя. Сгибания мышц задней поверхности бедра со скользящим движением - это больше, чем просто упражнения для мышц задней поверхности бедра. Это упражнение с собственным весом нагрузит ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину, бицепсы и все, что между ними.
Основная настройка:
Установите несколько подвесных ручек (кольца, Blast Straps, TRX и т. д.) над полом на высоте бедра. Когда вы ложитесь и держитесь за рукоятки, ваши плечи должны отрываться от пола. Затем перетащите скамейку или ящик примерно на длину тела от ручек.
Важно, чтобы высота ящика была примерно такой же, как вы держите ручки подвески. Если ящик будет слишком низким, вы снизите эффективность упражнения, в то время как ящик выше ручек еще больше увеличит его интенсивность.
Возьмитесь за ручки, упритесь пятками в коробку, поднимите бедра вверх, а затем скользите ягодицами к коробке. Если ваши подколенные сухожилия деформированы, не удивляйтесь, если они судороги. Вас предупредили.
Используйте эту базовую настройку, если вы хотите накачать только подколенные сухожилия, затем переходите к варианту с одним бочонком:
Это хороший способ заставить ваши подколенные сухожилия чувствовать себя так, как будто они были жестоко избиты в течение нескольких дней после этого.
Хорошим показателем является то, можете ли вы подтянуть ягодицы к пяткам, сохраняя при этом ту же степень разгибания бедер. Если ваши бедра опускаются, когда ваши подколенные сухожилия полностью сгибаются, вы не позволяете своим подколенным сухожилиям быть нагруженными в их полностью укороченном положении. Вернитесь к базовой настройке и создайте основу.
Готовы к большему? Добавьте в изометрическом ряду:
Чтобы повысить уровень и задействовать всю заднюю цепь, попробуйте добавить изометрический ряд. Используя ту же установку, что и раньше, выполните перевернутую тягу (подтягивания толстяка) и задержитесь в верхней точке. Отведите плечи назад и сильно напрягите бицепсы. Затем подтяните ягодицы к пяткам. Это одно повторение.
Хотя тяга изменяет угол тяги для подколенных сухожилий, теоретически облегчая ее, из-за совместного сокращения почти всего, что находится сзади, тяга делает ее намного сложнее. В рамках тренировки всего тела вы получите большую отдачу от затраченных средств.
Готовы принять вызов? Попробуйте это:
Попробуйте выполнять по одной ноге в сочетании с изометрической тягой. Это упражнение может вызвать затруднения даже у самых продвинутых спортсменов. Если вы можете сразу выбить наборы из них и выжить, чтобы рассказать историю, то я снимаю шляпу перед вами.
Соображения и прогресс
Каждое упражнение можно усилить, увеличивая нагрузку на подколенные сухожилия, увеличивая высоту ящика относительно ручек подвески. Делая это, вы будете немного тянуть себя вертикально. Однако, если комбинировать это со строкой, вы должны учитывать, как высота ящика изменит угол для вашей спины.
Самый простой способ увеличить интенсивность – сохранить ту же настройку, но использовать жилет с утяжелением по мере увеличения силы. Есть более творческие способы увеличить сложность с помощью эспандеров, но в итоге это выглядит как сцена из «50 оттенков серого». Лично я бы пошел туда, но вы можете не захотеть!
Если у вас нет доступа к подвесным ремням, это можно сделать в машине Смита, держа руки на перекладине. Они немного отличаются от них, но по-прежнему эффективны.
Начните с двуногой версии, с тягой или без нее. Как только вы сможете сделать 12 хороших повторений, попробуйте вариант с одной ногой. Как только вы сделаете с ними 12 повторений, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный вес.
Попробуйте 2-4 подхода по 6-12 повторений в рамках тренировки всего тела или изолирующей работы на нижнюю часть тела.