Когда вы застряли дома и вам нечем заняться, кроме приседаний и отжиманий с собственным весом, отправляйтесь в шкаф в спальне.
Внутри находится часть «оборудования», о которой вы, вероятно, не знаете. Возьмите плотную толстовку или полотенце. Что мы собираемся сделать, так это использовать трение и напряжение, чтобы создать сопротивление для концентрических повторений и изометрии.
Толстовка Сидящий ряд
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмите толстовку и наденьте ее на ноги так, чтобы за рукава было легко схватиться. Вы собираетесь воспроизвести сидячий ряд.
- Расположите туловище прямо и с нейтральным позвоночником. Отсюда вытяните руки как можно дальше и возьмитесь за каждый рукав.
- Держите рукава достаточно сильно, чтобы создать заметное трение, но не настолько сильно, чтобы ваши руки не могли скользить. Используйте мышцы спины, чтобы «спустить» руки вниз по рукавам. Как только вы достигнете конца диапазона движения, сбросьте настройки и повторите.
Отказ от ответственности: техника не самая удобная для рук. Если вы планируете использовать этот метод для приличного объема, это один из немногих случаев, когда допустимо надевать перчатки, чтобы предотвратить появление волдырей. Вы также можете просто выбрать изометрические параметры.
Теперь используйте ту же идею для разных мышц:
Толстовка Bentover (или Split Stance) Row
Толстовка Curl
Толстовка Skull Crusher
Вы также можете использовать дверь, чтобы закрепить (завязанный узел) материал, а затем потянуть его. Подтягивания можно делать и таким образом. И если у вас есть место, мухи и обратные мухи тоже могут. Вот еще несколько идей:
Толстовка Triceps Pressdown
Толстовка с вытянутыми руками
Конечно, я считаю, что эти упражнения хуже, чем их аналоги с отягощениями или лентами, но если вы обнаружите, что у вас нет ЛЮБОГО тренировочного снаряжения, они подойдут для временной тренировки.