Другой дроп-сет
Стандартный способ выполнения дроп-сетов - просто опускаться до более легкого веса после того, как вы достигли отказа. Этот метод расширения сета увеличивает время нахождения под напряжением и наращивает мышцы.
Но вы также можете выполнять дроп-сеты, изменяя диапазон движения, «сбрасывая» упражнения, используя разные упражнения для одной и той же мышцы. Вот пример:
Дроп-сет с разгибанием веревки на трицепс
Вам понадобится регулируемая тросовая колонна с веревкой (желательно очень длинной).
- Удерживая трос над головой, выполняйте разгибания на трицепс с весом, с которым вы можете сделать не более 8-15 повторений.
- Опустите трос на высоту середины туловища и выполните разгибания над головой так, чтобы туловище было параллельно полу, снова 8-15 повторений.
При выполнении обычных разгибаний точка максимального механического напряжения (там, где у вас есть наименьшее механическое преимущество) создается в средней и укороченной позиции. При надголовных разгибаниях точка максимального механического напряжения создается в положении удлинения до середины длины.
Точка максимального напряжения при разгибании троса – это когда ваше предплечье находится под углом 90 градусов к тросу. Чтобы создать точку максимального напряжения, когда ваши трицепсы находятся в растянутом или вытянутом положении, когда ваши руки находятся над головой, вам нужно, чтобы вектор силы (трос) тянулся почти параллельно туловищу.
Поскольку очень неудобно выполнять разгибания над головой, когда трос установлен на уровне лодыжек, имеет смысл создать тот же эффект, установив трос примерно на уровне плеч и просто наклонившись и удерживая туловище параллельно полу.
Итак, первое упражнение является самым сложным в той точке, которая находится в диапазоне движения, тогда как второе упражнение является самым легким для задействованного плеча-рычага (моментного плеча).