Что не нравится большинству хардкорных атлетов? Упражнения на одной ноге, задняя цепь и работа со спиной и практически все, что заставляет их сердце биться чаще. Если вы один из них, давайте это исправим.
Вот комбинированное упражнение, которое поможет вам нарастить функциональные мышцы и атлетизм.
Приседания с вытягиванием троса в шпагат
Это комбинация сплит-приседаний, становой тяги и тяги. И вы можете сделать это комбо, не выглядя так, как будто вы делаете цирковой номер. С ним вы также можете управлять приличным весом.
Как это сделать
- Установите кабель в нижнее положение. Середина голени - хорошее начало. Высота троса может быть изменена в зависимости от направления, в котором вы хотите тянуть.
- Начать с нуля. Займите свое положение на полу прямо перед тем, как встать.
- Поставьте заднее колено на подушку. Переднее и заднее колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Наклонитесь туловищем вперед, чтобы начать, потянувшись к стопке кабелей. Небольшое вращение и легкое сгибание позвоночника здесь вполне допустимы, так как на самом деле вы не сжимаете позвоночник под нагрузкой. Кроме того, это еще больше нагрузит ваши широчайшие.
- Перенесите большую часть своего веса на переднюю ногу, чтобы встать. Когда вы это сделаете, переместитесь в вертикальное положение туловища, гребя трос назад. Вы можете повернуть ручку кабеля, если хотите.
- Вернитесь в исходное положение. Позвольте тросу снова наклонить туловище вперед. Нажимайте на панель каждый раз, чтобы не обмануть себя.
Попробуйте выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу или просто наберите столько повторений, сколько сможете, за 30-45 секунд в каждом подходе.
Преимущества
Это упражнение на одной ноге
Сплит-приседания помогут вам нарастить мышечную массу, стабильность и атлетизм. Не говоря уже о том, что они чертовски функциональны. Даже известный тренер по ММА Джон Чеймберг является большим поклонником.
Вы задействуете массу групп мышц
Большинство комбинированных упражнений - полная ерунда. Но эти вещи адекватно нагружают каждый компонент упражнения, задействуя все, от подколенных сухожилий до противоположной стороны спины и рук. Наращивание мышечной массы означает увеличение расхода энергии для тренировок на кондиционирование.
Это контралатеральный ход
Вы используете противоположную руку и ногу. Скорее всего, не многие из ваших текущих тренировок включают такие упражнения. Контралатеральное движение основано на использовании взаимосвязанной линии тканей, известной как «задняя функциональная линия». Эта линия соединяет ягодицы одного бедра с широчайшими противоположной стороны, создавая форму «X», которая пересекает нижнюю часть спины. Важно развивать стабилизацию между бедром и плечом.
Он универсальный
Если у вас мало времени или вы предпочитаете тренировки для всего тела, эти упражнения прекрасно впишутся в ваш чередование упражнений. Если вы хотите сделать их более сложными, просто превратите их в версию с приподнятой задней частью стопы.
Набирайте больше веса для медленных и устойчивых повторений или набирайте вес и двигайтесь взрывно. Вы можете использовать это как вспомогательное упражнение для тяжелых тренировок, завершающее упражнение в конце тренировки или как часть схемы кондиционирования.