Не используйте неправильное сгибание
Становая тяга - это упражнение на сгибание и разгибание бедра, также называемое тазобедренным шарниром. Это не сгибание и разгибание туловища. В становой тяге не должно быть сгибания туловища. Но многие люди, особенно если у них есть проблемы с подвижностью, компенсируют это сгибанием в талии.
Неверно: Сгибание туловища
Это означает, что для завершения подъема угол наклона позвоночника должен измениться во время повторения, а это чуть ли не самое опасное, что вы можете делать во время становой тяги.
Правильно: сгибание бедра
Если вам не хватает подвижности, чтобы начать становую тягу с пола без необходимости использовать сгибание туловища, вам следует уменьшить амплитуду движения, выполнив что-то вроде становой тяги со штифтов. Используйте самые низкие настройки штифта, чтобы избежать сгибания туловища. А по мере улучшения вашей подвижности вы можете перейти к становой тяге с пола. Вот как выглядит базовая установка:
Доктор Джон Русин спросил великого пауэрлифтера Донни Томпсона, что бы он сделал по-другому, если бы мог вернуться в прошлое. Томпсон сказал, что будет намного меньше делать становую тягу с пола.
Обратите внимание, что многие проблемы с подвижностью «диагностируются» как зажатые подколенные сухожилия. Но на самом деле это происходит из-за слабых подколенных сухожилий, ягодичных мышц или того и другого. Слабость создает отсутствие стабильности, и тело приспосабливается, напрягаясь, чтобы создать стабильность. Но это напряжение не в тех местах, что уменьшает диапазон движения. Таким образом, недостаток диапазона движения в становой тяге чаще всего решается за счет укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а не за счет растяжки.
Кто-то с проблемами подвижности тазобедренного сустава может также использовать становую тягу сумо или приседания, которая позволяет избежать сгибания туловища, получая полный диапазон движения.