Вы, наверное, видели, как несколько человек делают приседания и становую тягу босиком, и вы, вероятно, списали их со счетов хиппи-мюсли. Но подъем без обуви имеет ряд существенных преимуществ.
Вот как отказ от обуви может увеличить вес при больших подъемах, а также помочь смягчить распространенную тренировочную травму.
Принудительное производство
Выполняя комплексные движения нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, вы хотите, чтобы вся ваша сила была направлена прямо на землю. В идеале эта сила должна быть равномерно распределена между тремя точками контакта:
- Основание первой плюсневой кости (большой палец ноги)
- Основание пятой плюсневой кости (мизинец пальца ноги)
- Твой каблук.
Нажатие на всю «треногу» стопы позволяет направить мощную, но равномерную силу в землю.
Если вы в данный момент поднимаете вес в кроссовках или другой обуви с мягкой поверхностью, сила вашего движения рассеивается по всей обуви. Это приводит к неэффективной передаче силы. Если силовая линия не проходит прямо в землю, вы тратите впустую ценную энергию, которая должна идти на подъем.
Если ваша обувь сжимается во время приседаний или становой тяги, вам придется приспосабливаться к своему телу, чтобы компенсировать это. Как правило, это означает смещение вперед на носочки, поскольку многие туфли имеют толстые и мягкие каблуки.
Это не только ставит вас в неоптимальное положение при приседаниях, но и препятствует постоянству ваших повторений, что мешает вам освоить упражнения.
В качестве преувеличенного сравнения попробуйте приседать в воздухе на паре мячей BOSU. Вы сразу же заметите, насколько труднее становится движение из-за отсутствия устойчивости, когда ваши ноги вдавливаются в мячи. Приседания с мячом BOSU хороши для реабилитации, но если ваша цель - улучшить присед, вам нужна устойчивая поверхность, по которой можно ехать.
Вальгусный коллапс
Нажатие на всю треногу стопы имеет первостепенное значение для стабильного приседания с нуля. Если вы поднимаете в обуви, которая дает слишком большую просадку, ваши ноги будут иметь тенденцию к чрезмерной пронации, что приведет к вальгусному коллапсу (колени упадут внутрь).
- Пронация происходит, когда вы чрезмерно перекатываетесь на внутреннюю часть стопы, и свод стопы опускается.
- Когда это происходит, большеберцовая кость и бедро вращаются внутри, в результате чего колено прогибается внутрь.
- Чрезмерное прогибание колена внутрь вызывает чрезмерную нагрузку на медиальную (внутреннюю) часть колена.
- Постоянное выполнение этого упражнения может привести к проблемам с коленями.
Механическое преимущество в становой тяге
Это механическое преимущество, полученное от становой тяги босиком, почти мгновенно добавит пару фунтов к вашей максимальной становой тяге. Если вы сделаете себя на дюйм короче, сняв обувь, вы поставите себя в более выгодное с точки зрения механики положение.
Если вы регулярно тренируетесь в обуви, не предназначенной специально для подъема тяжестей, вы, по сути, выполняете дефицитные тяги на нестабильной поверхности каждый раз, когда выполняете становую тягу!
Похудение на дюйм или два означает, что вам не нужно тянуть штангу так далеко. Объедините это с увеличенным усилием в землю, и вы почти мгновенно будете тянуть больше.
Что насчет подъемной обуви?
Некоторые тренажерные залы не разрешают заниматься без обуви. Если ваш местный владелец тренажерного зала не хочет, чтобы ваши вонючие ноги пахли его полом, вот два совета по выбору подходящей обуви.
- Вообще говоря, олимпийские кроссовки с приподнятой пяткой хороши для упражнений с преобладанием колена, при которых туловище находится в более прямом положении. Если вы делаете много приседаний со штангой над головой, приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой на спине, возможно, вам следует изучить этот вопрос.
- Обувь на плоской подошве и с твердой подошвой - хороший выбор для движений с преобладанием бедра, при которых туловище находится под большим углом. Если вы регулярно выполняете приседания с низким грифом, гудморнинги и становую тягу, этот тип обуви может вам подойти.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.