Широчайшие мышцы - самые большие мышцы верхней части тела. Для развития широкой спины необходимо развивать с ними связь мозг-мышцы. Если вы не можете правильно задействовать широчайшие мышцы, вам всегда будет сложно выполнять такие упражнения, как подтягивания, тяги и становая тяга.
Вам трудно почувствовать, как работают ваши широчайшие? Сначала проведите некоторую активационную работу в последний день. Вот три упражнения на активацию широчайших мышц, которые вы должны выполнить перед тягой. Достаточно 2 подходов по 10 повторений в каждом.
Приведение на тросе одной рукой
- Установите кабель на уровне плеч. Встаньте ладонью вниз и вытяните руку в сторону.
- Держа руку прямо, потяните кабель вниз и в сторону.
- Когда оно приблизится к вашей ноге, поверните плечо так, чтобы ладонь была обращена от вас. Убедитесь, что ваша рука оказывается примерно там, где задний карман.
- В конце каждого повторения делайте паузу на одну-две секунды и напрягайтесь, чтобы почувствовать, как напрягаются широчайшие.
Тяга вниз на прямых руках
- Начните с прямых рук, слегка согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, чтобы ваши широчайшие полностью растянулись.
- Потяните штангу вниз к талии и толкните бедра вперед, чтобы встретить штангу.
- Заканчивайте в прямом положении стоя, положив руки на бедра и вытянув бедра.
- Пауза на одну-две секунды в конце каждого повторения, когда вы напрягаете широчайшие и ягодичные мышцы.
Пульс широчайших со штангой с широким хватом
- Начните с широкого хвата штанги и небольшого наклона вперед. Поверните плечи так, чтобы локти смотрели наружу.
- Растяните плечи так, чтобы поднять штангу от ног.
- Управляйте штангой, опуская ее обратно к ногам.
- Как только вы почувствуете, что гриф касается задней части ног, снова распрямите плечи.
- Выполняйте это упражнение «пульсирующим» движением, чтобы сохранить напряжение в широчайших мышцах.