Конечно, некоторые версии приседаний и становой тяги должны быть основными в каждой программе, но они заставляют вас двигаться только в сагиттальной (вперед и назад) плоскости движения. Они не требуют, чтобы вы ходили из стороны в сторону.
Это огромная упущенная возможность для спортсменов и воинов выходного дня. Никто не хочет взорванный ACL. Вы хотите быть в состоянии доверять своим коленям, если вам нужно изменить направление в сторону, играя в баскетбол или делая разрез на футбольном поле. И никогда не знаешь, когда поскользнешься на льду или поймаешь равновесие, когда окажешься в неудобном положении.
Добавление простых упражнений, таких как боковой выпад или вариация кубка, поможет вашим коленям и сохранит равновесие ног.
Боковой выпад
- Встаньте, слегка согнув колени и бедра, ноги на ширине плеч.
- Поддерживая голову и грудь, сделайте медленный шаг вправо. Держите пальцы ног направленными вперед.
- Держите левую ногу на месте и перенесите вес на правую ногу.
- Согните правое колено и бедро в боковой выпад. Держите верхнюю часть тела прямо или слегка наклонитесь вперед.
- Пауза внизу. Между правой ногой, коленом и плечом должна образоваться прямая линия.
- Верните тело в исходное положение.
Совет: Возможно, вам не удастся полностью опуститься, как в обычном приседе. Прохладный. Спуститесь как можно ниже. Как только вы немного освоитесь, добавьте вес с помощью гири или гантели.
Боковой выпад с кубком
Используйте ту же исходную позицию и движение, что и при боковом выпаде. Держите вес под подбородком, как при приседании с кубком.