Мои ловушки - отстой! Что мне делать?
Вот обязательный ответ «сильного парня»: если вы хотите большие трапеции, вам следует регулярно заниматься становой тягой. Но на самом деле трапециевидные мышцы сокращаются только изометрически (без движения) во время становой тяги, а в растянутом положении находятся под интенсивной нагрузкой.
Вы МОЖЕТЕ использовать целевые упражнения для роста трапеций, если делаете их правильно. Есть две проблемы: как вы выполняете каждое повторение и какие движения вы делаете.
Первая проблема, с которой сталкиваются люди, выполняя упражнения с прямой ловушкой, такие как шраги, похожа на проблему, с которой они сталкиваются при тренировке икр: диапазон движения очень короткий.
Если вы делаете повторения слишком быстро, что происходит, когда вы берете слишком большой вес, мышцы не будут находиться в напряжении в течение достаточно долгого времени, чтобы стимулировать рост. И еще хуже, когда люди жульничают на пути вверх ногами, чтобы пожать больше веса.
Решение для отстойных ловушек
Эффективное изолирующее повторение с трапециевидными мышцами довольно медленное на подъеме, включает 2-3-секундное сжатие в верхней точке и медленное опускание до тех пор, пока трапециевидные мышцы не растянутся.
И, конечно, никакого читерства.
При выполнении шрагов попробуйте наклониться вперед всего на несколько градусов. Это дает больше свободы средним волокнам ловушек, что увеличивает общую толщину. Это также оказывает меньшее давление на мышцу, поднимающую лопатку, которая часто воспаляется при выполнении шрагов.
Люди обычно тренируют только одну функцию трапеций: поднятие лопатки (пожимание плечами). Но есть еще одна важная функция: вращение лопатки вверх.
Посмотрите это видео. Третье упражнение демонстрирует вращение лопатки вверх:
Хотя моя цель не обязательно состоит в том, чтобы заставить вас делать этот суперсет, он иллюстрирует обе важные функции трапеций.
Мой любимый способ тренировки функции вращения трапеций вверх даже не требует добавления в программу еще одного упражнения. Когда вы выполняете жимы над головой, просто старайтесь пожимать плечами одновременно с жимом веса. Это особенно хорошо работает с жимом гантелей для плеч.
Как только локти ломают плечо, начинайте пожимать плечами, продолжая нажимать. Это один из самых мощных способов стимуляции роста в ловушках.