Каждый, над кем издевались в школе, знает, что такое абдоминальная растяжка. Физиологи знают это как простое статическое сокращение мускулатуры, но для запуганных это было естественной, инстинктивной реакцией на внезапный удар кулаком, футбольным мячом, бейсбольной битой, теннисной ракеткой или, что несколько уместно в данных обстоятельствах, потрепанной копией «Повелителя мух», переданной миссис Баклан, учительницей английского языка.
Но для всех, кто занимается легкой атлетикой или бодибилдингом, абдоминальная растяжка важна для спортивных результатов. Выполнение этого упражнения само по себе, а не в сочетании с каким-либо упражнением, на самом деле активирует внутренние косые мышцы больше, чем практически любое упражнение, статическое или динамическое.
По крайней мере, так обнаружила группа японских ученых. Их результаты показывают, что, включив в свой распорядок силовые упражнения, можно, наконец, заставить четыре нижних робких пресса выскочить и показать себя миру.
Что они сделали
Исследователи набрали 10 здоровых молодых мужчин, подключили их к аналоговым кабельным коробкам и проверили электромиограмму (ЭМГ) активности их внутренних косых мышц живота, наружных косых мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник, в ответ на 10 различных упражнений.
Пять упражнений были статическими:
- Коррекция живота
- Опущение живота
- Доски лежа
- Доски на спине
- Боковые планки
И пять из них были динамическими:
- V-сидения
- Скручивания калачиком
- Приседания
- Разгибания спины от пола
- Разгибания спины со скамьи
Что они нашли
Процент максимального значения ЭМГ (ЭМГ выражается в процентах от максимального нервного импульса) во время абдоминальной фиксации был намного выше для внутренних косых мышц живота (60%), чем для других основных мышц (прямая мышца живота 18%, наружные косые мышцы живота 27% и мышцы, выпрямляющие позвоночник, 19%).
Что еще более важно, значение ЭМГ для внутренних косых мышц живота во время абдоминальной растяжки было намного выше, чем в почти любом другом упражнении, статическом или динамическом.
Исследователи пришли к выводу:
" Эти результаты свидетельствуют о том, что абдоминальная фиксация является одним из наиболее эффективных методов для более высокой активации более глубоких мышц живота, таких как внутренние косые мышцы живота, даже по сравнению с динамическими упражнениями, включающими сгибание/разгибание туловища",
Как использовать эту информацию
Я не должен говорить вам, что абдоминальная фиксация, не говоря уже о любых упражнениях на пресс, не собирается чудесным образом выкапывать ваш пресс из-под большого количества жира. Что он может сделать, тем не менее, для тех из вас, кто относительно худой, но все еще не имеет пресса, так это нарастить внутренние косые мышцы живота, чтобы они выталкивали ваши шесть кубиков наружу, наконец, делая их видимыми.
Кроме того, растяжка при выполнении упражнений на пресс в целом, особенно при выполнении на полу, сделает их намного более эффективными. На самом деле, я зайду так далеко, что скажу, что большинство движений для пресса в значительной степени являются пустой тратой времени, если вы не напрягаетесь.
О да, абдоминальные растяжки также улучшат стабильность кора больше, чем все, что вы можете сделать.
Как сказано в первом абзаце, растяжка просто включает в себя сокращение всего ядра. Это не означает выдолбление ядра. Во всяком случае, вы на самом деле выталкиваете весь корпус мышцами живота. Вы будете знать, что делаете это правильно, если, лежа, вы действительно почувствуете, как мышцы спины касаются пола и распрямляются.
Это также одна из техник, которую вы можете практиковать в любое время, стоя в очереди за латте, лежа перед телевизором или чистя зубы. Просто напрягите брюшную стенку как можно сильнее. Сделайте несколько коротких, очень сильных сокращений в подходах по 10 раз. Затем сделайте одно расширенное сокращение, посмотрев, как долго вы сможете его удерживать. Возможные вариации сетов, повторений и темпа ограничены только вашим воображением.