Этот сложный вариант отжиманий был изобретен олдскульным титаном фитнес-индустрии Джеком Лаланном, который когда-то установил мировой рекорд, сделав 1033 отжимания за 23 минуты в возрасте 42 лет.
Вот как выглядит упражнение. Если вы еще не можете этого сделать, ознакомьтесь с приведенными ниже модификациями, которые помогут вам в этом.
Отжимания Лаланна
- Начните лежать на животе в позе супермена, ноги согнуты дорсифлексом (носки к голеням) и руки вытянуты.
- Напрягите мышцы кора, напрягая и поворачивая таз назад (втягивая его).
- Надавите кончиками пальцев (или ладонями) так, чтобы все ваше тело одновременно поднялось вверх.
- Сохраняйте напряжение, опускаясь и касаясь носом пола.
Преимущества
Это упражнение невероятно полезно для развития вашего кора и поможет вам во всех остальных упражнениях. Все большие многосуставные упражнения требуют, чтобы вы напрягали мышцы кора и сохраняли напряжение на протяжении всего движения. Если вы не можете должным образом напрячься во время выполнения упражнения, ваш позвоночник находится в опасности.
Отжимания Лаланна работают как очень сложное упражнение против растяжения и могут использоваться в качестве инструмента оценки, чтобы показать вам, где у вас могут быть «утечки энергии», над которыми нужно работать.
Я не могу! Помогите
Очень немногие люди могут сделать это отжимание с первой попытки. Если вы не можете отжиматься кончиками пальцев или ладонями, начните выполнять следующие упражнения, чтобы укрепить корпус, широчайшие, плечи и пальцы, чтобы подготовиться к полному отжиманию Лаланна.
Модифицированные отжимания Лаланна
Используйте ладони и локти для пресса. Это сократит рычаг вашего тела и позволит вам практиковать это упражнение в полном диапазоне движений.
Удлиненная планка
Планка в вытянутом положении научит вас напрягать корпус из полностью выпрямленного положения.
Начните с «проползания» вашего пути в планку. Оттуда продолжайте вытягивать руки как можно дальше, пытаясь сохранить нейтральное положение позвоночника. Задержитесь в вытянутой планке примерно на 15 секунд, прежде чем вернуться на руки в согнутое положение вперед.
Пуловер на широчайшие мышцы с двумя гирями
Отжимания Лаланна требуют сильных широчайших и стабильных плеч. Пуловер с двумя гирями - отличный способ проверить устойчивость плеч и научить широчайшие выполнять разгибание плеч, необходимое для отрыва от пола.
Лягте на пол с гирями в каждой руке. Напрягите мышцы кора, опуская гири над головой. Как только гири приблизится (или коснутся) пола, держите локоть прямым и вытяните руку так, чтобы гири вернулись в исходное положение.
Отжимания на кончиках пальцев
Если вы хотите сделать полное отжимание Лаланна, попробуйте отжиматься кончиками пальцев. Это увеличивает диапазон движения, немного усложняя его. Отжимания на пальцах укрепят ваши пальцы, чтобы вы могли удерживать вес тела.