Изо-удержание для получения прибыли
Изо-удержание - это просто пауза, и вы можете сделать паузу на долгое или короткое время, так что пусть вас не смущает терминология. Эта техника работает удивительно хорошо для увеличения стимула сета.
Давайте сосредоточимся на паузе в укороченной (сокращенной) позиции движения. С помощью этого метода мы сосредотачиваемся на удержании этой позиции в течение определенного периода времени, имеющего восходящую кривую сопротивления. Обычно я рекомендую удерживать по 1-3 секунды за повтор.
Это относится к таким движениям, как пожимание плечами, сгибание рук в стороны, подъемы рук в стороны, разгибания ног, сгибание ног в положении сидя и стоя. Все, что имеет восходящую кривую сопротивления в сочетании с упражнением, которое тренирует мышцу в укороченном положении.
Изо-удержания в растянутом положении - это то, что вы делаете, когда находитесь в нижней части кубкового приседания, жима ногами и т. д., и они также увеличивают выработку силы и рост мышц по сравнению с равными объемами тренировки с меньшей длиной мышц (1).
" Разве вы только что не сказали использовать укороченные позиции для усиления стимула? Какая именно?"
И то, и другое. Вы можете использовать любой из этих методов в зависимости от упражнения, которое вы делаете, и того, что вы пытаетесь получить от тренировки.
Например, тот, у кого дерьмовые бицепсы, вероятно, получит больше пользы от более частой тренировки бицепса и использования большого количества движений, когда бицепс тренируется в укороченном положении с изо-удержаниями с сокращением. В этом отношении использование изометрического удержания в указанных укороченных позициях - отличный способ увеличить нервные пути, чтобы создать лучшую связь между мозгом и мышцами.
После нескольких недель или даже месяцев использования этого типа стимуляции для улучшения сокращения бицепсов, лифтер может добавить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук лицом в сторону, чтобы тренировать бицепсы в вытянутом положении. Затем он или она может добавить несколько изо-удержаний в различных точках в нижнем положении, чтобы создать дополнительный стимул для роста бицепсов.
Другим примером этого может быть кто-то, кто потратил месяцы на то, чтобы стать действительно сильным в жиме ногами с упором на ягодичные мышцы, а затем добавлял паузу в конце каждого повторения (удлиненное изо-удержание). Это создаст больше силы и стимула без необходимости делать больше подходов или повторений. Хороший материал.
Один из моих любимых способов - использовать оба типа изо-удержаний для ягодичных мышц. Вы делаете ягодичные мостики, затем заканчиваете 15-секундной задержкой в верхней точке, затем сразу же переходите к кубковым приседаниям и начинаете с 15-секундной задержкой в нижней точке (удлиненное положение), а затем делаете повторения.
Для полной аннигиляции ягодичных мышц требуется всего один раунд, если вы все делаете правильно.