- Лягте на скамью, держа в руках тарелки легкого дробления. (Это специальные пластины, которые меньше даже стандартных 2,5 фунтов. Подойдет и любой другой легкий вес.)
- Опустите лопатки вниз. Напрягите пресс. Попробуйте подтянуть колени к груди, чтобы стимулировать наклон таза назад.
- Держите пластины прямо над грудью. Удерживая руки вытянутыми, опустите блины за голову.
- Опусти руки до упора, не сгибаясь, и начинай расслабляться и болтаться здесь. Если у вас покалывание в плечах, немедленно остановитесь и обратитесь к профессионалу.
Сконцентрируйтесь на расслаблении широчайших мышц спины в этом положении и начните двигать руками, повторяя жимовые и тянущие движения. Попробуйте прямо вверх, прямо назад, вверх и вниз и т. д.
Если есть заметная разница в обеих руках, попробуйте сбалансировать ее. Если вы не чувствуете, что сильно растягиваетесь, и у вас нет боли, вы можете попробовать более тяжелые пластины.
Что касается времени/повторений и т. д., просто делайте это до тех пор, пока не добьетесь заметного улучшения. Всегда есть что проверить после, например, жим над головой.
Если вы большой парень, и это не дает вам улучшения, вы также можете включить ролик в растяжку, чтобы увеличить подвижность грудного отдела. Просто отнеситесь к этому упражнению с уважением. Это растяжка, а не силовое упражнение.