Частичный/изолирующий суперсет
Как и все суперсеты, этот метод предполагает выполнение двух упражнений подряд с минимальным отдыхом. Но здесь первое упражнение - это основная тяга, выполняемая с частичным диапазоном движений, а второе - изолирующее упражнение.
Важно то, как вы выполняете частичные повторения. Вам нужно держать целевые мышцы в напряжении в течение достаточно длительного периода времени, поэтому выполняйте частичные повторения в стиле «без ускорения». Вот как это выглядит для дельт:
Частичноповторный жим от плеч + боковой подъем
Старайтесь поддерживать одну и ту же довольно медленную скорость на протяжении всего диапазона движения, сосредоточив внимание на удержании напряжения целевой мышцы. На выполнение одного частичного повторения у вас должно уйти примерно столько же времени, сколько и на полное повторение. Сделайте 8-10 повторений как в частичном, так и в изолированном упражнении.
Не только для дельт
Тот же метод обучения можно использовать для:
- Pecs: сделайте нижнюю половину жима лежа для частичного выполнения, затем сделайте перекрестный кабель для изоляции.
- Квадраты: верхняя половина приседания, затем разгибание ног
- Подколенные сухожилия: средняя часть румынской становой тяги (от колен до середины бедра), затем сгибание ног
- Широты: вторая половина (сокращенная позиция) тяги вниз на широчайших, затем тяга на прямых руках
- Бицепс: первая половина подтягивания или тяги широчайших, затем сгибание рук со штангой