Являетесь ли вы спортсменом или просто тренируетесь для своих личных целей, выполнение взрывных движений должно быть частью вашего плана. Следующие движения позволяют вашему телу создать мышечную и неврологическую адаптацию, необходимую для быстрой стрельбы.
Несмотря на то, что они практически не требуют внешнего веса, они могут иметь большое значение для ваших приседаний и становой тяги. Во многом это связано с улучшением качества мышечной ткани и созданием возможности быстрого приложения силы.
Несколько примеров того, что вы можете сделать:
Прыжок на коробку (прыжок на одной ноге, приземление на две ноги)
Болгарский прыжок с приседаниями
Прыжок с колена (приземление на одной ноге)
Если вы уже очень взрывоопасны, попробуйте эти упражнения с гантелью, набивным мячом или блинами. Если вы никогда не занимались взрывными тренировками, просто используйте собственный вес.
Когда их делать
Нет необходимости делать это каждую тренировку. Этот тип активности обычно лучше всего работает в дни для нижней части тела после тщательной разминки и перед любым подъемом.
Сколько нужно сделать
Чем больше, тем лучше. Измеряйте плиометрическую работу в контактах с землей (ступни касаются пола), а не в повторениях. Для одной тренировки можно с уверенностью сказать, что 25-50 контактов с землей более чем достаточно.
Соображения о весе тела
Диапазон зависит от веса и опыта. Те, кто тяжелее, должны выполнять меньше контактов с землей за подход, так как это может нанести ущерб долговечности суставов.
Время отдыха
Запрограммируйте свой отдых. Прыжки в значительной степени зависят от АТФ, выделяемого организмом, поскольку они выполняются быстро и за короткий промежуток времени. После того, как вы закончите упражнение, обратите внимание на то, сколько времени у вас ушло на его выполнение, а затем отдохните как минимум в 3-5 раз больше. Итак, если вам потребовалось 30 секунд, отдохните 90-150 секунд.