Сохранение мышечной массы при потере жира
Потеря мышечной массы во время диеты не является реальным риском, если вы не опуститесь ниже «реальных» 9 процентов жира или около того. Я говорю «настоящий», потому что большинство людей, считающих себя 9–10 %, на самом деле скорее 13 % и выше. Посмотрите на это фото со мной:
Довольно худой, правда? Как вы думаете, какой там был мой жир? 6 процентов? 5 процентов?
Попробуйте 9,2 процента! Дело в том, что если вы продолжаете усердно тренироваться и потребляете достаточно белка, у вас нет причин беспокоиться о потере мышечной массы, пока вы не станете НАСТОЛЬКО худыми или близкими к ним.
Теперь у вас может сложиться впечатление, что вы теряете мышцы, потому что вы будете чувствовать себя и выглядеть меньше. Вы, как правило, теряете воду, жир, внутримышечные триглицериды, гликоген и т. д. во время диеты. И, к сожалению, пока вы действительно не похудеете, вы не будете выглядеть намного лучше. Таким образом, вы будете чувствовать себя меньше в своей одежде и не будете выглядеть намного более мускулистым.
И из-за потери воды ваша сила также может уменьшиться, особенно при выполнении сложных сложных движений (в основном, жимовых упражнений). Так что это легко интерпретировать как потерю мышечной массы. Но в большинстве случаев это не так.
Фактор кортизола
Единственная причина, по которой вы можете потерять мышцы во время тяжелых тренировок, - это перепроизводство кортизола. Кортизол известен как «гормон стресса», потому что он выделяется в периоды стресса. Тренировки - это стресс. Так что недоедают.
Две ключевые роли кортизола:
- Чтобы мобилизовать накопленную энергию (телесный жир, мышечный гликоген, аминокислоты в виде мышечной ткани) для подпитки наших тренировок.
- Чтобы повысить уровень сахара в крови, когда он падает слишком низко, когда мы урезаем углеводы и калории.
Хроническое и чрезмерное повышение уровня кортизола является основной причиной потери мышечной массы, поскольку непосредственно вызывает разрушение мышечной ткани. Он также замедляет восстановление/восстановление мышц, подавляя иммунную систему (которая является движущей силой мышечного роста) и ограничивает количество мышц, которое вы можете нести, увеличивая миостатин, белок, который действует как регулятор того, сколько мышц ваше тело позволяет вам нести (больше миостатина означает меньше мышц).
Функция кортизола во время тренировки заключается в мобилизации энергии, чтобы у мышц было достаточно топлива. Таким образом, чем больший объем вы выполняете на тренировке, тем больше вырабатывается кортизола. Вот почему, если вы прирожденный атлет, увеличение тренировочного объема при попытке похудеть (и сокращение калорий) - одна из вещей, которая может привести к потере мышечной массы.
" Да, но гуру бодибилдинга рекомендуют тренироваться с метрической тонной объема, чтобы избавиться от жира."
Ну, да, если вы принимаете анаболики, это сработает, потому что стероиды защитят вас от эффекта кортизола, вызывающего истощение мышц. Но если вы естественны, попытка использовать тренировку для сжигания большего количества калорий - один из лучших способов сбросить мышечную массу!
Диапазон повторений и потеря жира
Теперь я не против большего диапазона повторений для сжигания жира. Подходы продолжительностью 40-70 секунд могут быть эффективными для сохранения мышечной массы во время диеты. Эти более легкие сеты не вызывают такого большого повреждения мышц, и после них легче восстанавливаться.
Это также установленная продолжительность, когда у вас происходит наибольшее выделение молочной кислоты, которая сама по себе является анаболиком и может помочь сохранить мышечную массу. Таким образом, включение некоторой молочнокислой работы вместе с тяжелой работой является лучшей комбинацией для поддержания мышечной массы, потому что оба обеспечивают разные стимулы роста, которые облегчают поддержание или даже набор мышечной массы.
Суть в том, чтобы общая громкость была низкой, а общая частота высокой:
- Объем повысит уровень кортизола, что увеличивает риск потери мышечной массы.
- Частота поможет сохранить мышечную массу за счет более частого запуска синтеза белка (роста мышц).
Я рекомендую Чертов лучший план тренировок для атлетов-натуралов, потому что он предназначен для предотвращения потенциальной реакции кортизола и позволяет атлетам-натуралам легко поддерживать или даже увеличивать мышечную массу во время диеты.