В 2005 году Чарльз Поликин популяризировал то, что называется «молочной кислотой», с помощью своих программ German Body Composition. Основная идея заключалась в том, чтобы тренироваться таким образом, чтобы вырабатывался лактат, который, в свою очередь, повышал уровень гормона роста, ускоряя сжигание жира и защищая мышечную массу.
Более продвинутая схема повторений включала выполнение 6, 12 и 25 повторений с короткими периодами отдыха между упражнениями. Да, он сгорел.
Лактат обычно ассоциируется с локальным жжением в мышцах, но термин «лактатный ожог» является неправильным. На самом деле лактат поглощает те ионы H+, которые связаны с ожогом.
Все это в стороне, мы можем использовать ту же схему сетов и повторений в немецкой композиции тела, чтобы атаковать слабую или недоразвитую группу мышц. Попробуйте это для отстающих бицепсов:
А. Подтягивания нейтральным хватом x 6
Б. Тяга Т-образного грифа (пронированный хват) x 12
С. Сгибание рук с гантелями в руках x 25
Важно: Не делайте перерывов между движениями! Ваш «отдых» - это просто количество времени, которое требуется для перехода между упражнениями.
После сгибаний молотком отдохните две-три минуты и повторите этот гигантский сет еще три-четыре раза.
Могу ли я сделать это с другими частями тела?
Да, просто следуйте этим рекомендациям по выбору упражнений:
- 1-е упражнение: многосуставное движение, 6 повторений
- 2-е упражнение: многосуставное движение, 12 повторений
- 3-е упражнение: односуставное движение, 25 повторений