Несмотря на то, что мы узнали о нелепости большинства тренировок нестабильности для спортсменов, не проходит и дня тренировки, когда я не вижу, чтобы какой-нибудь ютц делал приседания с гантелями, жимы от плеч или сгибания рук на надувном диске, перевернутом мяче BOSU или даже на швейцарском мяче.
Они делают это не для укрепления слабого или поврежденного сустава; они делают это, чтобы укрепить свое ядро или еще больше бросить вызов своим бицепсам или квадрицепсам в надежде, что все эти колебания приведут к увеличению мышц, увеличению атлетизма и более красивому внешнему виду.
И, что самое раздражающее, у этих воблеров всегда одно и то же самодовольное выражение лица, как будто они используют бесконечно продвинутый метод дрессировки, в то время как ты, деревенский деревенщина с кукурузной лепешкой, все еще застрял, делая здесь присед, там присед, везде присед-присед на твердой земле, И-И-Е-И-О.
К счастью, участник T Nation и секретное оружие MLB Эрик Кресси увидел тренировку нестабильности такой, какой она была - хорошо для вывихнутых лодыжек и мало что еще. Одна из этих вещей, должно быть, раздавила его любимца чихуахуа, Лупе, когда он был ребенком, потому что его магистерская диссертация 2007 года уничтожила большинство причин для их использования.
Жаль, что уроки, которые он показал, были в значительной степени забыты массами. Отсюда этот краткий обзор его находок, а также некоторые другие вещи, которые должны знать эти неустойчивые люди.
Что сделала Кресси
Кресси набрал группу спортсменов, которые, хотя и тренировались с отягощениями, никогда не занимались тренировками на нестабильной поверхности (UST). Все спортсмены были предварительно протестированы с двумя разными прыжками, спринтом на 40 ярдов и бегом на ловкость. Затем они начали 10-недельную программу силовой и физической подготовки. Единственная большая разница заключалась в том, что экспериментальная группа выполняла UST с одним упражнением на нижнюю часть тела за тренировку.
Что нашла Кресси
Через 10 недель в группе стабильной тренировки наблюдались улучшения в обоих прыжках, в то время как в группе UST не было заметно улучшения ни в одном из них. Обе группы улучшили свое время в спринте на 40 ярдов, но группа со стабильными тренировками продемонстрировала более значительные улучшения, чем воблеры.
Обе группы одинаково хорошо справлялись со своими тестами на ловкость, но стабильная группа была на 0,9 секунды медленнее, чем группа UST при предварительном тестировании, и на 0,03 секунды быстрее после 10 недель тренировок.
Проблема нестабильного обучения
Что Кресси и другие отметили в легкой атлетике в целом, так это то, что почти каждый вид спорта, за исключением, может быть, рывка при землетрясении на 50 ярдов, выполняется на устойчивой поверхности. Таким образом, тренировки на неустойчивых поверхностях игнорируют принцип специфики тренировок, по крайней мере, когда речь идет о нижней части тела.
UST также совершает серьезный физиологический грех, поскольку нарушает так называемый цикл растяжения-укорочения (SSC). В спорте и человеческом движении в целом длина сухожилия увеличивается во время концентрической части движения, и когда переход к эксцентрической части движения происходит молниеносно, сухожилия действуют как пружина, высвобождая кучу энергии, чтобы помочь завершить подъем или атлетическое движение.
Но упражнения на неустойчивой поверхности удлиняют время между эксцентрической и концентрической частями движения, что приводит к значительному ухудшению SSC. Кресси сравнила это с попыткой выпрыгнуть из песка. UST заставляет спортсменов тренироваться медленно, а в спорте медленные тренировки делают вас медленнее.
Что касается прироста силы с помощью UST-тренировки, то шансов на это много. Кресси говорит, что это не позволяет обеспечить адекватное сопротивление для увеличения силы и может фактически мешать им.
И хотя он не обращался конкретно к мышечной гипертрофии, применяется тот же тип мышления. Они не допускают адекватного сопротивления, поскольку ограничивающим фактором того, какой вес вы используете, будут балансирующие способности мышц-стабилизаторов.
Они хотя бы хороши для пресса?
Эмм, не очень. Упражнения на BOSU, например, обеспечивают более высокую активность ЭМГ в прямых мышцах живота, чем выполнение того же упражнения на устойчивой поверхности, но не так сильно, как тяжелая становая тяга или приседания со штангой на груди на обычной старой Terra Firma.
Так эти штуки на что-нибудь годятся?
Есть место для обучения СТЮ. Это определенно помогает при травмах лодыжки, и исследование 2004 года показало, что швейцарские мячи и мячи BOSU, в частности, могут быть полезны при травмах верхней части тела. Скажем, например, ваши плечи лают, и вы не можете справиться с большими весами.
Сидя или лежа на швейцарском мяче, вы должны поддерживать высокий уровень мышечной активности, одновременно снижая нагрузку на суставы. Другими словами, UST может позволить вам использовать меньший вес, чем вы могли бы использовать обычно, и при этом получить какую-то пользу.
Точно так же, легендарный пауэрлифтер Луи Симмонс уже давно выступает за использование жима гантелей с мячом для улучшения здоровья плеч больших жимовиков.
Наконец, швейцарские мячи, а иногда и мячи BOSU, служат удобным и живописным реквизитом для фитнес-моделей Instagram. Так вот что.
Источники
- Cressey, E. et al. «Влияние десяти недель тренировок нижней части тела на нестабильной поверхности на показатели спортивных результатов», J Strength Cond Res. 21(2):561-7. 2007.
- Андерсон, К. Г. и Бем, Д. Г. «Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы с нестабильностью», J Strength Cond Res. 18(3):637-40. 2004.