Как и во многих замечательных упражнениях, правильное выполнение драконьего флага требует практики. Возможно, вам даже придется выполнить некоторую корректирующую работу, прежде чем вы будете к этому готовы. Начните с подъемов прямых ног, лежа на спине. Идите медленно, не раскачивайте ноги и не позволяйте пояснице прогибаться.
Когда вы достигнете точки, когда сможете выполнять несколько повторений без потери формы, вы будете готовы работать над драконьим флагом. Сначала попрактикуйтесь в негативной (опускающей) фазе флага дракона. Поднимитесь в вертикальное положение, а затем попытайтесь опустить свое тело как можно медленнее.
Как только вы освоитесь с негативами, попробуйте выполнить статическую задержку в нижней точке, зависнув на дюйм или два над скамьей. Когда вы сможете удерживать это положение в течение 2-3 секунд, вы готовы начать работать над полными драконьими флагами.
Прогрессия должна выглядеть примерно так:
- Неделя 1: Подъемы ног лежа 3-5 подходов по 10-15 повторений
- Неделя 2: Подъемы ног лежа 3-5 подходов по 15-25 повторений
- Неделя 3: Негативы с флагом дракона 3-5 подходов по 3-5 повторений
- Неделя 4: Негативы флага дракона со статическим удержанием в нижней точке 3-5 подходов по 3-5 повторений
- Неделя 5: Полные флаги дракона 3-5 подходов x 3-5 повторений
- Неделя 6: Полные флаги дракона 3-5 подходов x 10 повторений
Хотя некоторые будут готовы к работе на 5-й или 6-й неделе, другим придется придерживаться каждого этапа дольше двух недель. Прогресс не происходит с одинаковой скоростью для всех, но если вы будете терпеливы и настойчивы, ваш день придет.