Проблема импульса
Большинство лифтеров хотят нарастить большие дельты, поэтому они заполняют свои тренировки боковыми подъемами и обратными разведениями. Чаще всего срабатывает эго, когда они переходят на все более и более тяжелые гантели.
Но вот кое-что, что может вас шокировать: вам не нужны большие веса, чтобы увеличить плечи. Вам, вероятно, не нужно больше 10-15 фунтов.
Одна из самых больших ошибок, которую люди допускают при выполнении изолирующих упражнений, заключается в использовании импульса, главным образом потому, что их веса слишком велики.
Если ваша цель состоит в том, чтобы изолировать определенную мышечную группу, вы хотите устранить как можно больше импульса, чтобы вы могли эффективно сделать целевую мышцу основным двигателем упражнения.
Эти три упражнения делают именно это. Они устраняют импульс, поэтому вы можете настроить мышцы плеч и верхней части спины.
1. Боковой подъем над головой лицом к стене
Общая тенденция во время боковых подъемов состоит в том, чтобы выталкивать бедра вперед и назад, «раскачивая» гантели вверх. Эта вариация бокового подъема устраняет это.
Повернитесь лицом к стене, как будто ваша мама только что поставила вас на тайм-аут. Прижмитесь лбом к стене и держите его так на протяжении всего сета. Повернув ладони к стене, сделайте большой круг, подняв гантели над головой, удерживая руки взаперти.
Перенос веса над головой увеличивает зацепление верхней трапецией. Если вы хотите сосредоточиться исключительно на дельтах, поднимите гантели на высоту плеч.
2. Эксцентрический размах лежа в обратном направлении
Это здорово, потому что положение лежа (лицом вниз) усиливает задействование верхней части спины/задних дельт, устраняя потенциальный импульс.
Вы сможете использовать немного более тяжелые веса, чем обычно для обратных махов, но ничего слишком тяжелого. Я использую 20 фунтов здесь и, вероятно, должен был снизиться до 15 фунтов.
Ляг на скамью. Поднимите гантели вверх, прижав локти к бокам. Подняв локти, выпрямите руки в стороны (образуя букву «Т») и медленно опустите гантели.
Попробуйте использовать 3-4-секундную эксцентрическую фазу (опускание).
3. Крыло летучей мыши
Лягте ничком на скамью с 5-10 фунтами в каждой руке. Вы даже можете использовать 2,5 фунта и по-прежнему получать пользу от упражнений.
Вы чередуете положения согнутых и прямых рук, удерживая каждое из них на счет 2-3 секунды. Идея состоит в том, чтобы максимально сжимать верхнюю часть спины в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение.