Ничто так не завершает развитие рук, как толстое, мускулистое предплечье. Но многие люди игнорируют непосредственную тренировку предплечий. Они предполагают, что тяжелая становая тяга, подтягивания и прогулка фермера - это все, что вам нужно для больших предплечий.
Правда? Это зависит. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем суставов или соединительных тканей, вам следует избегать прямой работы предплечьями, пока проблема не будет решена. Если вы наделены от природы толстым, мускулистым телосложением и относительно короткими руками, вы можете построить массивные предплечья, просто выполняя большие подъемы.
Но если вы от природы худы, с длинными конечностями и хилыми суставами, вам нужно играть по другим правилам. Если это вы, вот ваши правила, когда дело доходит до наращивания малых групп мышц:
- Правило 1: Ничто не растет без постоянного упора на большие подъемы.
- Правило 2: Ваши небольшие группы мышц всегда останутся недоразвитыми, если вы не уделите им прямой любви.
Если вы хотите максимально развить свои руки и не выиграли в генетической лотерее, добавление небольшого количества прямой работы предплечьями к вашим большим подъемам будет иметь большое значение.
Фишка эффективной тренировки предплечий заключается в том, чтобы не переусердствовать. Если вы тренируетесь правильно, вы уже косвенно тренируете предплечья несколько раз в неделю с большим механическим напряжением. Теперь все, что вам нужно сделать, это добавить немного прямого метаболического стресса раз в неделю, чтобы ускорить ваш рост.
Несколько лет назад мы с моими партнерами по тренировкам решили добавить в нашу программу тренировки предплечий. Это было последнее упражнение последнего тренировочного дня недели. В тот момент мы были измотаны и просто хотели вернуться домой. Нам пришла в голову идея чередовать разгибания запястий со сгибанием запястий и просто сбрасывать вес в каждом подходе вместо того, чтобы останавливаться для отдыха.
Менее чем за 3 минуты мои предплечья загорелись и налились кровью. Поскольку я не использовал большие веса (и веса уменьшались с каждым подходом), я смог получить огромный метаболический стресс с очень небольшим напряжением суставов. Через некоторое время я увидел себя на видео и был потрясен, увидев, насколько выросли мои предплечья.
В качестве освежения сгибание запястий выполняется ладонями вверх:
А разгибания запястий или обратные сгибания запястий выполняются ладонями вниз:
Трехминутный взрыв предплечья
- 1-й сет разгибаний запястья, без отдыха
- 1-й подход сгибаний запястий, без отдыха
- Уменьшение веса
- 2-й сет разгибаний запястья, без отдыха
- 2-й подход сгибаний запястий, без отдыха
- Уменьшение веса
- 3-й сет разгибаний запястья, без отдыха
- 3-й подход сгибаний запястий
Оборудование
Вы можете делать это со штангой, гантелями или тросом.
Повторения и начальный вес
Начните с веса, который вы можете использовать примерно в 8-10 повторениях. Это нормально, что вы можете использовать больший вес при сгибании запястья, чем при разгибании, поэтому ваш начальный вес для каждого из них будет разным.
Снижение веса
Поскольку ваше единственное время отдыха – это тренировка противоположной стороны предплечья, вам придется уменьшать вес с каждым подходом. Если вы используете регулируемую штангу, обычно достаточно 5-фунтового броска, потому что у вас будет больше времени на отдых во время смены блинов.
Предварительно установленные штанги, предварительно установленные гантели и блоки тросов могут работать с большими перепадами в 10 фунтов (5 на гантель), потому что для загрузки штанги не требуется время.
Прогрессии
Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений. Как только вы сможете сделать 12-15 повторений, вы можете увеличить вес, начать с меньшего количества повторений и снова увеличивать.
Долгосрочное программирование
Продолжайте использовать этот протокол, пока не пройдете неделю разгрузки. Не выполняйте прямую работу с предплечьями во время разгрузочной недели. Затем, если вы хотите продолжить, продолжайте или переключитесь на другое оборудование (например, переключитесь со штанги на гантели).