Вам придется очень постараться, чтобы найти тренера по фитнесу, инструктора или диетолога, который не «знает», что сокращение потребления пищи на 3500 калорий приводит к потере одного фунта. Сократите 500 калорий в день, и через год вы потеряете 52 фунта, верно?
Этому факту тоже нетрудно найти подтверждение. Подсчитано, что по меньшей мере 35 000 образовательных сайтов для похудения и, возможно, еще 100 000 фитнес-сайтов упоминают правило 3500 калорий.
К сожалению, оказалось, что правило является особенно хорошим примером того, что имел в виду Марк Твен, когда писал: «Ложь может объехать полмира, пока правда надевает туфли».
Только в этом случае ложь путешествовала по миру в течение последних 61 года или около того, в то время как правда жила в дешевом гостиничном номере с какой-то шлюхой из Фресно и 1000 ящиков Thunderbird и не могла даже найти свою обувь, не говоря уже о том, чтобы надеть ее.
Настоящее число ближе к 7000
Справедливости ради, правило 3500 калорий не должно было быть ложью, но оно абсолютно неверно. Он возник у исследователя Макса Вишнофски, который в 1958 году сжег фунт жира в калориметре и увидел, что при этом выделяется около 3500 килокалорий энергии.
И мы все проглотили его, крючок, леску и свиную кожуру, не понимая, что потеря веса регулируется совершенно другой математической формулой и не продолжается линейно.
Математик по имени Кевин Холл, доктор философии, выяснил, что в течение первого года диеты люди теряют лишь около половины того, что было предсказано. Фактически, истинное количество калорий, необходимое для сжигания фунта жира, приближается к 7 000.
Да, некоторые люди будут расстроены
Прежде чем кричать от гнева и разочарования, подумайте о том, что сказал Холл: «Я полагаю, что некоторые люди будут расстроены, но мы считаем, что лучше иметь точную оценку того, что вы можете потерять. Таким образом, вы не будете чувствовать себя неудачником, если не достигнете своей цели».
Основная проблема с правилом 3500 калорий заключалась в том, что оно не учитывало, что тело поворачивается и адаптируется несколькими способами, чтобы минимизировать или даже свести на нет последствия снижения потребления калорий. Здесь не учитывается ни пол, ни тот факт, что скорость метаболизма падает по мере уменьшения массы тела.
Эти наблюдения во многом объясняют часто звучащую жалобу на то, что «похудеть на последние 5 фунтов труднее всего».
И что, черт возьми, мне теперь делать?
Холл и его коллеги разработали более точный предиктор потери веса под названием «Симулятор веса тела», но, по правде говоря, его, вероятно, лучше всего использовать людям, которым нужно сбросить значительное количество веса и которые ожидают, что будут находиться в режиме ограничения калорий от 6 месяцев до года или более.
Но как насчет среднего читателя этого сайта, которому, вероятно, самое большее нужно сбросить случайные 10 фунтов, чтобы подготовиться к лету? Для них старое правило 3500 калорий, вероятно, остается верным, по крайней мере, в течение первых нескольких недель диеты, но именно тогда формула начинает давать сбои. Сокращение 500 калорий в день больше не является надежным или жизнеспособным.
Корректировки должны быть сделаны для того, чтобы потеря веса продолжалась. Дополнительные калории придется сократить, а интенсивность или продолжительность упражнений придется увеличить. Соотношение белков к углеводам и жирам, возможно, придется пересмотреть и скорректировать.
Но вместо того, чтобы скрежетать зубами из-за этой новой формулы на 7000 калорий, мы должны, как сказал Холл, быть счастливыми, имея более точную оценку того, что я могу потерять. Я думаю, что наибольшую пользу от него получат те из вас, кто тренирует людей с избыточным весом или дает им советы по питанию.
Если клиенты знают, чего на самом деле ожидать, они, вероятно, не будут так расстраиваться, когда их потеря веса не соответствует тому, что вы и ныне несуществующее правило 3500 калорий им обещали.