Выкатывания пресса - одно из лучших упражнений для корпуса и одно из самых сложных.
Зачем они? Они тренируют антиэкстензионные и изометрические стабилизирующие функции кора. Это противоречит большей части работы на пресс, которую вы, вероятно, делаете, которая в основном основана на сгибании и укорочении прямых мышц живота.
Рассмотрите развертывание как движущуюся доску. Основная задача вашего корпуса - стабилизировать позвоночник, пока внешние конечности находятся в движении.
Если ваше ядро делает свою работу, ваша нижняя часть спины будет сохранять сильное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если ваш кор не выполняет свою работу, вы будете испытывать гиперэкстензию в нижней части спины.
Есть две основные ошибки, которых следует избегать:
Ошибка 1: Гиперэкстензия нижней части спины
Не начинайте с чрезмерно вытянутой позы в нижней части спины (лордотическая кривая). Если вы перекатываете нижнюю часть спины в гиперэкстензии, результатом будет большое количество нежелательной силы/давления на позвоночник.
Исправление
Начните с очень легкого наклона таза назад, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной:
- Подтяните задницу и сожмите ягодицы (представьте себе грустную собаку, зажавшую хвост между лапами).
- Напрягите ребра и напрягите корпус (подумайте о том, чтобы напрячься, прежде чем получить удар в живот).
Ошибка 2: Движение бедрами вперед-назад
Еще одна распространенная ошибка – чрезмерное использование бедер. Это снимает большую часть напряжения с корпуса, что противоречит цели упражнения. Это не модное развертывание.
Вы заметите, что лифтеры начинают с отведенными назад бедрами, а затем выполняют сгибание и разгибание (назад и вперед) во время выкатывания. Прекрати.
Исправление
Начните с того, что толкайте бедра вперед к полу так, чтобы бедра и угол туловища составляли одну прямую диагональную линию. В этом положении единственным движением являются руки, а не бедра. Помните, развертывание похоже на движущуюся доску.
- Наклоняйте бедра вперед, чтобы угол между бедрами и туловищем был прямым по диагонали.
- Вытяните руки вперед, удерживая бедра на месте.
- Втяните валик или мяч обратно в исходное положение, используя широчайшие.