Это отличное упражнение для общей физической подготовки. Вот как это сделать.
- Подойдите к силовой раме и переместите крюки или опоры для штанги к внешней стороне стойки и установите их на уровне чуть ниже колен. Вы также можете использовать опоры безопасности в зависимости от типа вашего оборудования.
- Нагружайте штангу примерно 65% вашего 1ПМ в становой тяге. Положите штангу на пол прямо перед силовой рамой примерно в двух полных шагах от крюков.
- Примите стойку на ширине плеч с захватом снаружи ног. Используйте симметричный пронированный хват (ладони обращены к себе), а не смешанный хват.
- Становая тяга с весом вверх. Достигнув локаута, сделайте два шага вперед, восстановите стойку и опустите штангу на крюки или опоры.
- Как только вы ослабите мышечное напряжение, снова поднимите груз, сделайте два шага назад, остановитесь, верните стойку в исходное положение и опуститесь на землю. Это первое повторение.
- Не отдыхая, повторите заданное количество повторений.
- Нагрузка: 65% от необработанной становой тяги 1ПМ
- Комплекты: 2-3
- Повторов: 15
- Отдых: 60 секунд
Делайте это один раз в неделю в рамках своего плана тренировок. По мере того, как вы прогрессируете от недели к неделе, сохраняйте нагрузку на том же уровне, но уменьшайте время отдыха между подходами на 5 секунд.
Примечание: если у вас нет доступа к силовой раме, вы можете установить штангу на скамью.