Подавляющее большинство тяжелоатлетов прорываются на тренировках, даже не задумываясь об интервалах отдыха. Без сомнения, они хотят, чтобы вы думали, что они серьезно относятся к своим тренировкам, что они серьезные парни из кроссфита или что они занятые люди, у которых нет времени на бездельничать, потому что у них час дня с людьми в флисовом нижнем белье из Willoughby Corp..
Даже серьезные лифтеры часто мало задумываются об интервалах отдыха. Они знают, что отдых и интенсивность обратно пропорциональны. Таким образом, они, вероятно, разбили свою палатку для отдыха в одном из двух лагерей, приняв либо классический, но определенно устаревший метод бодибилдинга со средним числом повторений и 45 секундами между подходами, либо такой же классический метод наращивания силы с низким числом повторений и 2-3 минутами между подходами.
Однако они все упускают. Эксперименты с новыми повторениями и периодами отдыха могут быть такими же полезными, как эксперименты с новыми упражнениями или программами. Например, исследователи Финк, Кикучи и Наказато обнаружили, что когда дело доходит до тренировки рук, подходы из 20 повторений с очень короткими периодами отдыха значительно превосходят более распространенные подходы из 8 повторений с 3-минутным отдыхом..
Что они сделали
Следователи набрали 20 опытных лифтеров. Все они выполняли по 3 подхода каждого из следующих упражнений 3 раза в неделю в течение 8 недель:
- Сгибания рук со штангой
- Завиток проповедника
- Завивка молотком
- Жим лежа узким хватом
- Разгибание штанги над головой на трицепс
- Разгибание с гантелями
Каждое упражнение выполнялось до отказа в темпе 201 (2 секунды на опускание штанги, нулевая пауза и 1 секунда на подъем веса). Однако на этом сходство заканчивалось.
Первая группа использовала 20ПМ (максимальный вес, который они могли поднять за 20 повторений) и отдыхала между подходами всего 30 секунд. Другая группа использовала свой 8RM и отдыхала 3 минуты между подходами.
Как только атлет смог поднять более 20 или более 8 повторений, исследователи увеличили вес на 10%.
Итак, что они нашли?
Исследователи измерили толщину мышц сразу после начального этапа тренировки и обнаружили, что у парней с большим количеством повторений и коротким отдыхом толщина мышц увеличилась почти в два раза по сравнению с парнями с низким числом повторений и длинным отдыхом.
Обе группы, тем не менее, испытали значительное увеличение площади поперечного сечения рук через 8 недель, но опять же, группа с большим количеством повторений и коротким отдыхом удвоила результаты конкурирующей группы. Тем не менее, в группе с большим количеством повторений наблюдалось небольшое снижение силы, но оно не приближалось к статистической значимости.
Команда резюмировала исследование следующим образом:
" Мы пришли к выводу, что короткий отдых в сочетании с тренировкой с низкой нагрузкой может вызвать высокий уровень метаболического стресса, что в конечном итоге приведет к улучшению мышечной гипертрофии, в то время как продолжительный отдых с тренировкой с высокой нагрузкой может привести к значительному увеличению силы."
Как использовать эту информацию
Результаты этого исследования могут побудить вас отказаться от всей программы и стать высокопоставленным, но это будет ошибкой. Во-первых, мы не знаем, будет ли это работать с другими, более крупными частями тела, такими как грудь, спина или ноги.
Во-вторых, большое количество повторений и короткий отдых могли бы просто послужить новым тренировочным опытом, стимулируя таким образом новый рост, как любая новая программа тренировок или схема повторений.
Логическим ответом на это исследование было бы 1) попробовать его с руками, но 2) что более важно, осознать, что принятие схемы периодизации, где вы жонглируете периодами малоповторных периодов длительного отдыха с высокоповторными периодами короткого отдыха, может быть чертовски плодотворным в целом.
Наконец, это исследование может убедить вас в том, что подходы примерно из 20 повторений, которые редко встречаются из-за «страха быть замеченным с синдромом маленького веса», иногда могут работать очень хорошо.