Идеальный подтягивание (супинированный хват – ладони обращены к себе) – редкое зрелище в спортзале. Во время правильно выполненного подтягивания кор должен быть задействован, поскольку вы используете широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной.
Где все идет не так
Есть две причины, по которым многие люди терпят неудачу в этом:
- Многие люди просто не имеют силы, чтобы правильно подтянуться, или, по крайней мере, у них недостаточно силы для своего веса.
- Они слишком полагаются на бицепсы и не понимают технику подтягиваний.
Решения
1 – Стать сильнее
Подтягивания – это тяжело. Хотя цель должна состоять в том, чтобы исправить слабые места в тренажерном зале, многие люди пропускают это упражнение и вместо этого делают тягу вниз или сгибание рук на бицепс. Но единственный способ добиться успеха в чем-то - это постоянно практиковаться.
Выполняйте подтягивания три раза в неделю. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать одно твердое повторение прямо сейчас, попробуйте одну из этих стратегий, чтобы начать:
Полосатые подтягивания
Эластичная лента облегчает нижнюю часть движения, давая вам небольшую пружину, чтобы начать движение. Если вы далеки от подтягиваний, начните с толстой резинки для большей помощи и переходите к более тонкой ленте для меньшей помощи по мере продвижения. Кроме того, убедитесь, что вы идете «вниз и насквозь» во время спуска. Подробнее об этой технике позже.
Эксцентричные (негативные) подтягивания
Создайте время в напряжении, подчеркнув эксцентрическое сокращение – опускающуюся часть подтягивания. Чтобы выполнить это движение, помогите себе, прыгнув в верхнюю часть подбородка. Затем медленно опуститесь на дно. Опускание должно занять от двух до трех секунд.
Все время держите корпус в напряжении. Обычный способ обмануть это - дольше удерживать вверху, а затем быстро опускаться. Убедитесь, что вы не ускоряетесь ни на одной из частей фазы опускания. Самые сложные части спуска приведут к большему прогрессу!
2 – Перестаньте полагаться на свои бицепсы
Это проблема техники. Когда люди могут сделать только несколько подтягиваний, несмотря на то, что они явно сильны, это обычно происходит потому, что они слишком сильно полагаются на свои бицепсы и недостаточно используют свои широчайшие и кор во время движения. Как вы можете сказать? Они начинают раскачиваться вперед и назад после нескольких повторений.
Вот как выглядит эта проблема:
Когда вы делаете подтягивания, вы должны думать "вниз и насквозь". Это означает, что вы не опускаетесь прямо вниз с вершины перекладины - ваше тело фактически оказывается между руками.
Это позволяет вам нагружать широчайшие и растягивать их, чтобы они могли оптимально сокращаться. Как только вы окажетесь в этом положении, вы сможете лучше задействовать свой кор, потянув грудную клетку вниз, когда начнете подтягиваться.
Чтобы попрактиковаться в этом методе, найдите место на полу перед перекладиной и начните подтягиваться, поставив ноги немного перед перекладиной. (Если вы используете высокую перекладину, стремитесь к скамье.) Полностью выпрямитесь, прежде чем начинать подтягиваться. Как только вы достигнете верхней точки подтягивания, опуститесь вниз и через руки, чтобы ваши ноги оказались в том же месте, откуда вы начали.
Как только вы поймете, как работать с руками, чтобы нагрузить широчайшие, подтягиваться станет намного проще. Следите за тем, чтобы ваше ядро все время было задействовано, чтобы вы не начали раскачиваться и не потерять позицию.