Упражнения с собственным весом иногда упускают из виду из-за недостаточной нагрузки, но для увеличения сложности не требуется много времени. Просто спросите гимнаста, насколько эффективны движения с собственным весом для силы и роста мышц.
Проявив немного творчества, отжимания можно превратить в невероятный инструмент для наращивания мышечной массы. Вот тут-то и появляются дефицитные плиометрические отжимания.
Этот вариант дает вам преимущества дополнительного диапазона движения грудных мышц и взрывной силы толчка. (Не говоря уже о том, что они выглядят довольно круто.)
Для выполнения этого упражнения необходимо выполнить три условия:
- Надежные обычные отжимания.
- Хорошее отжимание с дефицитом.
- Возможность делать плио-отжимания.
У вас нет всех трех? Не беспокойтесь о том, чтобы попробовать полный вариант - вы можете навредить себе. Наберитесь сил, чтобы сначала выполнить каждое по отдельности.
Как только вы сделаете несколько чистых повторений отжиманий вниз (комфортные подходы из 10), вы можете начать генерировать немного силы из нижнего положения и попытаться оторвать руки от земли в верхней точке повторения. Если вы можете набрать хороший рост и чувствуете себя уверенно, попробуйте отжиматься с хлопками в ладоши.
Таким же образом можно достроить и до дефицитного отжимания. Используйте бамперную пластину или небольшой шаг и делайте отжимания с одной или двумя поднятыми руками. Ваша цель - по-прежнему касаться грудью пола, чтобы максимизировать диапазон движений.
Чтобы начать создавать полную вариацию, практикуйте чередование сторон в дефиците. Сделайте отжимание внутренней рукой от пластины, затем переместите руки на другую сторону и сделайте еще одно отжимание другой рукой от пластины.
Если это слишком просто, попробуйте подпрыгнуть рукой к тарелке, а затем отступить с другой стороны. В конце концов, вы можете попробовать прыгать до конца!