Если вы когда-либо участвовали в перетягивании каната, вы знаете, что это включает в себя движение ногами, твердое положение туловища и сильное тянущее действие обеих рук. Это движение всего тела. Что ж, вам не нужно работать против кого-то еще, чтобы извлечь пользу из этого упражнения. Вам просто нужна регулируемая тросовая колонна и крепление для веревки.
Как это сделать
- Прикрепите канат для трицепса к регулируемой стойке троса на уровне середины туловища. Встаньте под углом 45 градусов к кабелю, поставив ноги чуть дальше ширины плеч и отведя правую ногу назад.
- Возьмите веревку хватом типа бейсбольной биты, держа правую руку за левой.
- Согнув колени примерно на 15-20 градусов, согнитесь в бедрах, наклоните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно полу, а руки вытяните над собой в направлении начала троса.
- Медленно выполните это движение в обратном направлении, подняв туловище вертикально, слегка отклонившись назад верхней частью тела.
- Поставьте ноги на землю и втяните веревку в свое тело, пока правое запястье не коснется ребер с правой стороны.
- Выполните половину повторений с той же ногой вперед, затем поменяйте стойку и хват и выполните другую половину.
Советы по обучению
Используйте ноги как опору, чтобы немного отклонить туловище назад. В начале каждого повторения позвольте рукам и верхней части спины вытягиваться вперед, не округляя поясницу. При выполнении упражнения ваш вес должен смещаться с переда на спину.
Рекомендации по сетам, повторениям и отдыху
Попробуйте 2-4 подхода по 6-12 повторений на каждую сторону.
Не напрягайте руки в первой половине сета (т. е. выполняя одну сторону). Выберите весовую нагрузку, которая позволит вам выполнить все повторения лицом в обе стороны с хорошей техникой и контролем.
Имейте в виду, трудно использовать более тяжелый вес, который ограничивает вас менее чем 6 повторениями на каждую сторону, не чувствуя, что вас свалят с ног, и поэтому вам придется ограничить диапазон движения.