Фото: SnoRidge CrossFit
Вот два способа создать новый тренировочный стимул из этого проверенного в боях упражнения. Во-первых, базовый протокол отжиманий «тройной угрозы»:
Слишком просто? Вот расширенная версия:
Вы можете отдыхать до 15 секунд в переходе между вариантами отжиманий.
Выполнить 1-3 подхода.
Метод тройного дропа
Оба протокола отжиманий основаны на концепции тройного дроп-сета. Они оба начинаются с самого сложного варианта отжимания и постепенно «упрощаются» до самого простого варианта. Другими словами, по мере того, как вы устаете, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском получения травмы.
Есть два способа изменить упражнения, чтобы сделать их постепенно легче по мере того, как вы устаете:
- Уменьшите весовую нагрузку (снимите пластину со спины).
- Укоротите плечо рычага (подняв руки), что даст вам большее механическое преимущество.
Чтобы еще больше разнообразить тренировки и свести к минимуму перегрузку определенных тканей, время от времени меняйте положение рук при отжиманиях: широкое, близкое, в шахматном порядке и т. д.).